Come Rafforzare Il Serratus Anteriore

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Le flessioni rinforzano i muscoli anteriori dentati.

Il muscolo dentato anteriore è uno che non è così evidente come i muscoli della spalla o del braccio, ma è comunque funzionalmente importante. Le superfici delle tue nove costole più vicine ai tuoi lati sono coperte con il dentato anteriore. Il muscolo collega la gabbia toracica alla scapola. Come stabilizzatore, il tuo serrato mantiene le scapole in posizione. Quando il serrato si contrae, le scapole si separano e ruotano leggermente verso l'alto. Se hai una debolezza in questo muscolo, le scapole si alzano verso l'esterno e si aggiungono a una postura scorretta. Esercizi specifici rafforzano il serrato e posizionano correttamente le scapole.

Sollevamento

Inizia a mani e ginocchia. Tieni le braccia tese. Posiziona le tue mani leggermente più larghe della distanza delle spalle. Affronta la punta delle dita in avanti.

Raddrizza le gambe dietro di te. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento con i talloni rivolti verso il soffitto. Abbassa i fianchi fino a quando la colonna vertebrale forma una linea dritta dalle spalle ai fianchi. Lascia le ginocchia sul pavimento se non riesci a eseguire un push-up completo, ma abbassa ancora i fianchi per allineare la colonna vertebrale.

Inspirare, piegare i gomiti e abbassare il corpo verso il pavimento. Flare i gomiti fuori dai lati. Contatta il petto sul pavimento, se possibile.

Espirare, raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza. Esegui da uno a tre set di flessioni da otto a 12 per rafforzare il tuo dentato anteriore.

Angelo Di neve

Sdraiati a faccia in su sul pavimento. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento.

Appoggia le braccia sul pavimento lungo i fianchi. Affronta i palmi verso il soffitto. Rilassa le spalle nel pavimento e premi le spalle verso i fianchi.

Tieni le braccia sulla parte superiore del pavimento, piega leggermente i gomiti e fai scorrere le braccia lontano dai fianchi a circa un angolo di 45.

Espirare e scivolare le braccia lungo il pavimento fino a toccare le mani sopra la testa. Tieni le braccia in contatto con il pavimento.

Inspirare e far scorrere le braccia indietro nella posizione di partenza. Completa otto angeli di neve 12.

Sollevamento della spalla in pendenza

Afferrare un manubrio in ogni mano. Sedersi su una panca inclinata che si trova su un angolo di 45. Appoggia la schiena allo schienale inclinato.

Estendi le braccia verso il soffitto con le mani sulle spalle. Tieni solo una leggera curva sui gomiti.

Espirare e sollevare le spalle delle spalle dalla panca per sollevare i manubri in aria.

Inspirate e abbassate le spalle fino alla posizione di partenza. Completa il sollevamento da otto a 12. Riposa per 60 secondi e ripeti.

Articoli di cui avrai bisogno

  • manubri
  • Panca inclinata

Mancia

  • Esegui i tuoi esercizi di rafforzamento per il dentato anteriore due giorni alla settimana con due giorni di riposo tra un allenamento e l'altro.

avvertimento

  • Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per la forza.