La cyclette è ideale per un rapido riscaldamento pre-allenamento.
Le palestre offrono una varietà di attrezzature dalle macchine cardio alle macchine a resistenza per pesi liberi e molto altro . Questo ti permette di cambiare la tua routine di allenamento, rendendola più efficace della ripetizione delle stesse mosse più e più volte. Fornisce inoltre una progressione continua, se questo è il tuo obiettivo, dal principiante all'avanzato e persino dal bodybuilder. Lo stile e i meccanismi delle attrezzature disponibili varieranno da palestra a palestra, ma alcuni principi si applicano su tutta la linea per ottenere un allenamento efficace e sicuro.
Attrezzature cardio
Inizia con un riscaldamento. Che tu preferisca fare tutto il tuo allenamento cardio non appena arrivi in palestra, dopo un allenamento di forza o un po 'prima e un po' dopo, devi riscaldarti per almeno cinque minuti prima di fare qualsiasi allenamento di resistenza. I tapis roulant e le cyclette funzionano alla grande per un rapido riscaldamento, poiché non è necessario aumentare seriamente la frequenza cardiaca a questo punto.
Salta e inizia. Con l'eccezione del tapis roulant, la maggior parte delle macchine cardio ti richiede di iniziare a vendere o fare un passo prima di una lettura che ti dice i passaggi per iniziare. Se stai appena iniziando con una nuova macchina, usa l'impostazione manuale per il massimo controllo. Inizia il tapis roulant mentre hai i piedi sui corridori su entrambi i lati. Inizia a bassa velocità e mantieni la maniglia quando inizi a camminare, anche se sei esperto. Aumentare la velocità e l'inclinazione mentre si procede.
Mantenere sempre la forma corretta. Ciò significa stare in piedi con i muscoli addominali contratti. Mantieni le spalle neutrali e non lasciarle girare. Non permettere alla tua testa di sporgersi in avanti. Il collo, la schiena e il bacino devono essere allineati. Utilizzare i corrimani per supporto, se necessario, ma non appoggiarsi su di essi. Riscaldare e raffreddare per circa cinque minuti ciascuno. Molte macchine entreranno automaticamente in queste modalità.
Resistance Machines
Leggi le etichette. Le macchine da palestra di solito includono un'etichetta che illustra quali muscoli sono mirati. Un errore comune è quello di duplicare o sovrapporre l'allenamento all'interno della stessa sessione. Ad esempio, se usi la macchina leg press, lavorando il gluteo maximus, il quadricipite e il tendine del ginocchio delle cosce, e il gastrocnemio e il soleo dei polpacci, non è necessario utilizzare la macchina per arricciare le gambe che mira ai muscoli posteriori della coscia - e talvolta i muscoli del polpaccio - o la macchina per l'estensione della gamba che colpisce i quad nella stessa sessione.
Regola correttamente la macchina. Alcune macchine consentono di regolare la parte posteriore o l'altezza del sedile. Alcuni hanno un pad che attraversa la parte superiore delle ginocchia. Le macchine che comportano la flessione articolare possono avere un punto di articolazione da abbinare al giunto mobile. La corretta regolazione è essenziale per evitare lesioni. Se non sei sicuro di cosa fare, chiedi a un allenatore o dipendente della palestra di spiegare.
Scegli un peso a cui puoi fare almeno otto ripetizioni ma non più di 12 senza difficoltà. Prova a fare almeno due set su ogni macchina e quando 12 ripetizioni diventano troppo facili, aumenta il peso o prova un altro esercizio. Non lavorare sulla stessa macchina per più di due settimane o sei sessioni consecutive. I tuoi muscoli si abitueranno alle stesse mosse e perderanno il suo effetto.
Usa un movimento lento e controllato quando lavori su macchine e passa attraverso l'intera gamma di movimento a meno che non sia consigliato dal tuo medico o allenatore. Controlla il tuo ritorno e mantieni la tensione fermandoti quando i pesi toccano appena. Non lasciare che si uniscano.
Pesi liberi
Allenati con bilancieri o manubri per lavorare bicipiti, tricipiti e deltoidi. Aggiungi resistenza a squat e affondi con i manubri lungo i fianchi o un bilanciere sulle spalle.
Scegli il peso come faresti con le macchine e fai ripetizioni simili. Sfida te stesso con panchine inclinate e declinate per ricci e presse o allenandoti su palle di stabilità.
Osserva la corretta sicurezza. Utilizzare clip su piastre. Rimuovere le piastre da bilancieri e altre attrezzature. Ricorda, le piastre che puoi sollevare facilmente potrebbero essere troppo pesanti da rimuovere da qualcun altro. Manubri rack. Non lasciare mai le attrezzature dove qualcuno potrebbe inciampare.
Suggerimenti
- Quando si inizia in una nuova palestra, chiedere ad un membro dello staff o ad un istruttore un orientamento.
- Quando si utilizza un'ellittica con le braccia mobili, eseguire l'intera gamma di movimento, estendendo le braccia completamente e tirandole tutte indietro
- Pulisci sempre le attrezzature dopo l'uso. La maggior parte delle palestre fornisce asciugamani di carta e un detergente speciale.
Avvertenze
- Non posizionare mai il viso direttamente su un tappetino. Per gli esercizi a faccia in giù, usa un asciugamano.
- Smetti di allenarti immediatamente se senti un dolore improvviso, anche se va via.
- Puoi allenarti al cardio tutti i giorni, ma non lavorare mai gli stessi muscoli in giorni consecutivi.
