La frequenza cardiaca ideale garantisce un allenamento cardiovascolare sano.
La frequenza cardiaca ideale, specialmente quando si suda sul tapis roulant, può sembrare un misterioso puzzle da risolvere. Mentre la frequenza cardiaca ideale di tutti varia leggermente, ci sono diverse formule affidabili che puoi usare per stimare una frequenza cardiaca sana e sicura durante la tua routine cardio.
Capire la frequenza cardiaca
Durante l'esercizio, i muscoli richiedono più sangue e ossigeno per funzionare propriamente. Il cuore pompa più rapidamente e vigorosamente, aumentando sia la pressione del sangue che il polso. Anche se una frequenza cardiaca rapida può essere un segno di problemi di salute quando stai riposando, durante l'esercizio fisico aiuta effettivamente a esercitare i muscoli cardiaci e riduce il rischio di problemi cardiaci. L'esercizio del tapis roulant - sia a piedi che in corsa - è una forma di esercizio cardiovascolare. Camminare è un esercizio a bassa o moderata intensità, mentre la corsa è ad alta intensità. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomanda che gli adulti ricevano 75 minuti di esercizio cardiovascolare ad alta intensità a settimana o 150 minuti di esercizio a intensità moderata.
Calcolo della frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca massima possibile è generalmente di circa 220 meno la età. Quindi, ad esempio, la frequenza cardiaca massima di 20 anni sarebbe di circa 200 battiti al minuto. La Cleveland Clinic consiglia, durante l'esercizio, che la frequenza cardiaca target sia compresa tra il 60 e l'80% della frequenza cardiaca massima. Per calcolare la frequenza cardiaca target, deduci la tua età da 220. Quindi moltiplica il numero del 60 e dell'80 percento - 80 percento per un esercizio più intenso e del 60 percento per un esercizio meno intenso. Per una donna di 30 anni, deduci la sua età da 220 a 190. Quindi, per un allenamento ad alta intensità, moltiplica questo numero di 0.8 per ottenere 152, e per 0.6 per ottenere 114 per un'intensità minore.
Monitoraggio della frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca target di tutti varia leggermente, e i farmaci, le condizioni fisiche e la salute generale possono alterare notevolmente la frequenza cardiaca ideale. Pertanto è importante consultare il proprio medico prima di iniziare un esercizio di routine. Dopo aver ottenuto l'autorizzazione e le raccomandazioni del proprio medico, è possibile monitorare la frequenza cardiaca utilizzando un cardiofrequenzimetro collegato al braccio o al torace. Per un approccio low-tech, prendi il tuo polso localizzando il battito al polso. Contare il numero di battiti in 10 secondi, quindi moltiplicare il numero per sei. Questa è la frequenza cardiaca.
Frequenza cardiaca rallentata
Le persone spesso hanno difficoltà a rallentare la frequenza cardiaca dopo l'attività fisica, soprattutto se sono fuori forma. Per abbassare la frequenza cardiaca - o tenerla sotto controllo durante gli allenamenti intensi - bere molta acqua e riscaldarsi e rinfrescarsi prima dell'esercizio. Inspirare lentamente e profondamente e poi espirare lentamente. Il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno durante l'attività fisica e l'insufficienza di ossigeno può accelerare la frequenza cardiaca per compensare la mancanza di ossigeno fornita ai muscoli e agli organi.
