I pesi leggeri mirano efficacemente ai muscoli più piccoli.
Gli esercizi e le macchine tradizionali per la ginnastica si concentrano su un solo gruppo muscolare alla volta e spesso su quelli grandi e appariscenti, come bicipiti, pettorali, quadricipiti e glutei. Tuttavia, i manubri leggeri consentono di colpire i muscoli più piccoli, come i glutei medi, i deltoidi posteriori e gli adduttori. Gli allenamenti multi-muscolari leggeri con manubri hanno il potenziale per migliorare la forma fisica, la resistenza, la forza e il tono muscolare generale.
Esercizi con manubri multi-muscolari
L'American College of Sports Medicine raccomanda l'uso di movimenti isometrici, eccentrici e concentrici in esercizi multi-articolari e multi-muscolari. Progetta i tuoi allenamenti combinando esercizi di forza tradizionali, come affondi con ascensori deltoide, stacchi con calci tricipiti o squat a gamba singola con alzate laterali. Gli esercizi che incorporano più gruppi muscolari in ogni mossa bruciano più calorie durante e dopo l'allenamento rispetto agli esercizi con un solo muscolo.
Esercizi di isolamento
L'isolamento di gruppi muscolari più piccoli, spesso trascurati, richiede esercizi non tradizionali o esercizi tradizionali eseguiti a diverse angolazioni. Ad esempio, i tuoi adduttori, situati lungo le cosce interne, ricevono poca attenzione. Tuttavia, puoi isolarli sdraiandoti su un fianco con la testa tra le mani, le gambe diritte e la gamba inferiore leggermente davanti alla parte superiore della gamba, in modo che l'interno della coscia sia rivolto verso il soffitto. Appoggia un leggero manubrio sulla tua gamba e alzalo e abbassalo o disegna piccoli cerchi con le dita dei piedi. Ripeti dall'altra parte.
Aggiungere resistenza
Aumenta la resistenza dei manubri leggeri aggiungendo il peso del tuo corpo. Le tue braccia pesano molto più di quanto pensi. Lo noterete specialmente dopo aver eseguito 30 secondi di sollevamenti del braccio frontale con leggeri manubri o piccoli braccioli sul lato. Accoppia il peso dei manubri leggeri con il tuo peso corporeo in altri esercizi tradizionali, come crunch o ponti di glutei con il peso sul petto o sui fianchi, rispettivamente.
Ripetizioni
Esegui ogni esercizio fino a raggiungere l'esaurimento muscolare, che sarà un numero diverso di ripetizioni a seconda delle dimensioni e della forza dei muscoli utilizzati. In definitiva, sei l'unica persona in grado di valutare quanto sei impegnato a lavorare e se ti stai spingendo al limite. In genere, gli esercizi eseguiti con i manubri leggeri consentono di completare molte più ripetizioni, fino a 30 per set.
Opinioni contrastanti
La polemica ruota intorno a se l'allenamento di resistenza alla luce-manubri migliora il tono muscolare e la forza. I professionisti del fitness contemporaneo licenziano l'allenamento con manubri leggeri come obsoleti e consigliano alle donne di sollevare pesi pesanti con meno ripetizioni. Tuttavia, la celebrità trainer e ideatore del programma DVD "Metamorfosi" di fitness Tracy Anderson consiglia alle donne di utilizzare pesi leggeri, non più di tre sterline, per evitare di accumularsi. La scienza presta un po 'di sostegno alla sua teoria. L '"European Journal of Applied Physiology" ha pubblicato a novembre uno studio 2002 che ha trovato che l'utilizzo di pesi più leggeri con 20 e 28 aumentava la resistenza e la forza senza aumentare la massa muscolare.
