Esercizi di stretching, resistenza ed equilibrio rafforzano la caviglia.
L'American College of Sports Medicine stima che gli 25,000 americani soffrono di distorsione alla caviglia ogni giorno, e più del 80 percento delle distorsioni della caviglia deriva da movimenti di rotolamento verso l'interno che si verificano durante attività ad alto impatto, come la corsa e il salto. Perché chi ha subito una frattura o distorsione alla caviglia ha un aumentato rischio di re-infortunio, il rafforzamento della caviglia attraverso l'equilibrio a basso impatto, la resistenza e gli esercizi di stretching è fondamentale.
Concentrarsi sull'equilibrio
L'allenamento dell'equilibrio può ridurre il rischio di re-infortunio alla caviglia di oltre il 50 per cento, secondo l'American College of Sports Medicine. Utilizzato per rafforzare e stabilizzare la caviglia, utilizzare una tavola da equilibrio o esercizi per il pavimento in piedi per l'allenamento dell'equilibrio. Se sei in grado di stare sul tuo piede infortunato senza dolore, il McKinley Health Center dell'Università dell'Illinois raccomanda di stare in piedi sulla gamba ferita solo per tutto il tempo che puoi, fino a raggiungere un periodo di mantenimento di 30 secondi. Man mano che la tua bilancia migliora, aumenta la difficoltà bilanciando un cuscino o un cuscino al posto del pavimento.
Incorporare esercizi di resistenza
Il rafforzamento dei muscoli della gamba è fondamentale per la stabilizzazione della caviglia. Un esercizio efficace per rafforzare i polpacci e gli stinchi è la flessione della caviglia. Per eseguire l'esercizio, è necessaria una resistenza o una fascia di esercizio. Sedendosi sul pavimento con una gamba distesa di fronte a te e l'altra gamba piegata, posizionare la fascia di resistenza attorno alla pianta del piede sulla gamba estesa. Inizia l'esercizio con le dita dei piedi che puntano lontano dalla parte superiore del corpo, quindi tira lentamente le dita dei piedi verso lo stinco. Tieni il ginocchio rilassato e dritto per assicurarti che tutti i movimenti provengano dalla tua caviglia. Pianifica di eseguire tre serie di ripetizioni 10.
Allungare
Gli esercizi di stretching dovrebbero concentrarsi sul ripristino o il mantenimento della gamma di movimento della caviglia e della flessibilità del polpaccio. Un semplice esercizio di movimento richiede semplicemente spostare la caviglia in tondo. Cerchia la caviglia a destra per le ripetizioni 10 e quindi cambia i lati, spostando la caviglia in cerchi verso sinistra. Pianifica di ripetere questo esercizio tre o quattro volte al giorno. Per allungare il muscolo gastrocnemio del polpaccio, stare di fronte al muro con la gamba ferita dietro di te. Punta il piede ferito verso il muro e premi sulla parete con il palmo delle mani. Piega il ginocchio anteriore fino a sentire il muscolo del polpaccio della gamba posteriore che si estende. Durante l'esercizio, assicurarsi che entrambi i talloni siano posizionati saldamente sul pavimento e che la gamba posteriore rimanga dritta.
Cammina, non correre
Per assicurarti di non diventare un pantofolaio durante la riabilitazione, esegui esercizi aerobici a basso impatto che sono facili sulle articolazioni. Nuotare, andare in bicicletta, usare una macchina ellittica o camminare sono tutte opzioni efficaci. Potrebbero essere diversi mesi prima che tu possa tornare alle tue solite attività, quindi la pazienza è la chiave. Non aderire al motto "nessun dolore, nessun guadagno". Se soffri di dolore, contatta il medico.
