I glutei forti equivalgono a fianchi sani.
Gli affondi sono un esercizio efficace della parte inferiore del corpo che non solo migliora la forza e la resistenza muscolare, ma anche la flessibilità nei fianchi, nelle ginocchia e nelle caviglie. Mentre gli affondi colpiscono principalmente il grande gluteo e il quadricipite, possono anche aiutare a rafforzare il gluteo medio, che - quando debole - può causare instabilità dell'anca e portare a un uso eccessivo di lesioni, in particolare nei corridori.
Walking Lunges
Gli affondi ambulanti sono una delle varianti più comuni del affondo. L'uso di grandi passi aiuterà a isolare i muscoli glutei. Stai con le gambe leggermente divaricate. Mantenendo il busto più verticale possibile, fai un grande passo avanti con la gamba destra. Fletti i fianchi e il ginocchio per abbassarti verso il pavimento finché la parte anteriore della coscia non raggiunge l'orizzontale e il tuo ginocchio posteriore si avvicina al pavimento. Premi il tallone destro per estendere la gamba mentre porti la gamba sinistra in avanti per tornare in posizione eretta. Ripeti immediatamente l'affondo con la tua gamba sinistra. Aggiungi pesi al passo a piedi per renderlo più difficile.
Lunge laterale
L'affondo laterale è efficace per rafforzare il gluteo medio dovuto al fatto che devi allontanare la gamba dal tuo corpo, che è il compito principale del muscolo. Stai con le gambe leggermente divaricate, la schiena dritta e l'addome stabilizzato. Fai un grande passo a destra e trasferisci il peso sulla gamba destra. Piega il ginocchio e l'anca in basso verso il pavimento finché la tua coscia destra è parallela al pavimento e la gamba sinistra è quasi dritta. Premi con il tallone destro per tornare in posizione eretta. Ripeti l'affondo alla tua sinistra.
Lunge posteriore
Questa variazione di affondo richiede equilibrio e flessibilità nei fianchi. Stare con le gambe leggermente divaricate, il busto alto, quindi fare un grande passo indietro con la gamba destra. Più grande è il passo, maggiore è il guadagno di forza per il gluteo medio. Fletti le ginocchia e le anche e abbassa te stesso fino a quando il tuo ginocchio destro tocca il pavimento e la tua coscia sinistra raggiunge l'orizzontale. Premi il tallone sinistro per allungare i fianchi e tornare in posizione eretta. Ripeti l'affondo con la tua gamba sinistra.
Affondi plyometric
Gli affondi pliometrici, noti anche come salti spaccati, sono una variazione impegnativa e dinamica dell'affondo. Questi affondi non solo rafforzeranno i tuoi glutei ma contribuiranno anche a tassare il tuo sistema cardiovascolare. Inizia in posizione divisa con il busto alto, le spalle all'indietro e le mani sui fianchi o insieme davanti al petto. Abbassare in una posizione di affondo quindi saltare in modo esplosivo verso l'alto. Mentre si è in volo, si forbici le gambe in modo che quella posteriore si muova verso la parte anteriore e quella anteriore si muova verso la parte posteriore. Atterrare in una posizione di affondo e ripetere immediatamente il movimento, continuando a alternare le gambe ad ogni ripetizione.
