Questa donna sta facendo una tavola laterale.
Gli esercizi con la tavola sono popolari con le donne perché fanno bene allo stomaco appiattito e possono essere fatti ovunque senza attrezzature speciali. Sono buoni anche per gli uomini, perché ti costringono a stringere i muscoli addominali e al centro della schiena e mantenere la posa. Le posizioni di base sono la plancia anteriore e la doga laterale, ma ci sono opzioni per entrambe le pose per aumentare l'intensità dell'allenamento.
Front Plank
Fai una tavola frontale a faccia in giù con i gomiti sotto le spalle. Solleva il tuo corpo con i muscoli centrali fino a quando la schiena è dritta e ti appoggi sui gomiti e le dita dei piedi. Mantieni la posizione per 30 secondi o il più a lungo possibile. Un'opzione è di raddrizzare le braccia in modo da essere in una posizione push-up, ma aumentare il tuo corpo con i muscoli centrali piuttosto che le braccia e mantenere la posa.
Variazioni anteriori
Una variazione di base sull'asse anteriore consiste nel sollevare una gamba mantenendo la posizione e le gambe alternate. Un'altra variante è di alzare un braccio mentre si tiene il corpo nella posizione della plancia. Un'altra opzione è quella di sollevare una gamba e il braccio opposto - gamba destra e braccio sinistro, per esempio - tenere la plancia con un braccio e una gamba, quindi cambiare i lati.
Plancia laterale
La doga laterale è simile alla tavola anteriore, tranne che si sdraia su un lato, si appoggia sul gomito e sul lato del piede, quindi si solleva il corpo con i muscoli centrali. Tieni la posa, quindi passa all'altro lato. Una variazione più semplice è quella di sollevare solo la parte superiore del corpo, in modo da riposare su un gomito e il lato di un ginocchio piuttosto che un piede. Una variazione più difficile consiste nel tenere la tavola laterale su un gomito e un piede e sollevare e abbassare il braccio opposto in modo che il corpo ruoti.
Esercizio palla plancia
Un'altra variazione su una tavola frontale è quella di appoggiare i piedi su una palla da ginnastica piuttosto che sul pavimento. Quindi sollevi il corpo parallelo al pavimento. È possibile aumentare questa intensità facendo rotolare la palla in avanti e indietro mentre si tiene la posa della plancia.
Routine di plancia
Dovresti provare a tenere ogni posa per 30 secondi a un minuto. Inizia lentamente e aumenta man mano che aumenta la tua forza. Ripeti ogni posa tre o cinque volte e riposa prima di passare all'esercizio successivo della tavola. Riscaldare per circa cinque minuti allungando o facendo jogging sul posto prima di iniziare la routine della tavola.
