Costruisci robusti quadricipiti per migliorare la tua sciata.
Il fitness funzionale è l'obiettivo quando stai rafforzando i tuoi quadricipiti per sciare. Lo sci richiede forza alle gambe, flessibilità e resistenza per poter passare la giornata sulle piste. Punta la parte superiore delle cosce con esercizi che sfidano anche il core, l'equilibrio e la resistenza. Gli esercizi per quadricipiti su sci sono facilmente aggiunti alla routine di allenamento settimanale e possono essere eseguiti a giorni alterni.
Wall Sits
La posizione di seduta sul muro dovrebbe diventare una posizione familiare e confortevole. Trascorrerai molto tempo in questa posizione accovacciata mentre scendi giù per le piste, quindi hai bisogno di forza nei tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Stare con la schiena contro un muro e posizionare i piedi a circa 12 pollici dal muro. Piegare entrambe le ginocchia e abbassarsi in uno squat. Tieni le ginocchia sulle dita dei piedi e tieni la schiena in contatto con il muro. Cerca di abbassarti fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, ma fermati se senti dolore al ginocchio. Respirare normalmente man mano che si mantiene lo squat per almeno 10 a 15 secondi. Rilascia e ripeti se necessario. Aumentare gradualmente la quantità di tempo che trascorri nel muro seduto.
Leg Press
Se hai accesso a un centro benessere, la macchina leg press migliora la forza del quadricipite. Sdraiati a faccia in su sulla macchina e metti i piedi nel mezzo del poggiapiedi, distanti l'anca. Seleziona un peso che ti permetta di completare 10 a ripetizioni 12. Rilascia il freno con le mani e inspira mentre pieghi le ginocchia e abbassati in posizione accovacciata. Espirare, raddrizzare le gambe e premere contro la slitta. Tieni le ginocchia leggermente piegate quando le gambe sono estese, ma usa una gamma di movimenti completa. Esegui da uno a tre set con un minuto di pausa tra.
Equilibrio Squat
Stare con la schiena di fronte a una panca pesi, con la panca di circa 12 pollici dietro di te. Piega il ginocchio destro e posiziona la parte superiore del piede destro sulla panca. Guarda avanti e stai con la schiena dritta. Inspirare, piegare il ginocchio sinistro e abbassare in uno squat. Cerca di mantenere il peso centrato sul tallone e il ginocchio sinistro in linea con il tallone. Abbassare ad uno squat confortevole, quindi espirare e tornare in posizione eretta in posizione eretta. Completa da uno a tre set di 10 a 12 squat di equilibrio su ciascuna gamba per rafforzare i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
Affondi
I polmoni aiutano a migliorare l'equilibrio e la forza nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia, nei glutei e nei polpacci. State in piedi con i piedi divaricati all'anca. Avanzare di circa 2 o 3 piedi con il piede destro. Piega entrambe le ginocchia e abbassale in un affondo, mantenendo il ginocchio destro in linea con il tallone destro. Affondare quanto più comodamente possibile, quindi espirare, spingere il pavimento con il piede destro e tornare alla posizione di partenza. Puoi alternare l'esecuzione di un affondo su ogni gamba o completare tutti i ripetitori 10 a 12 sulla gamba destra prima di passare a sinistra.
