Diventa più forte per diventare più veloce.
Powerlifting e running sono due discipline che potresti non pensare immediatamente si completano a vicenda. Tuttavia, l'allenamento della forza può renderti più veloce, più in forma e meno incline al pregiudizio, afferma il trainer Charles Poliquin, proprietario dei Poliquin Performance Centers. Migliora anche la forza del core e della total body e può aiutare nella gestione del peso. Includere un allenamento di forza bisettimanale accanto alla corsa, con ogni sessione focalizzata sui tre esercizi di power-lifting.
Metti un bilanciere all'altezza delle spalle in uno scaffale tozzo. Posizionati sotto con la barra appoggiata sulla parte superiore della schiena e fai uscire il bar facendo un passo indietro. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e accovacciati spingendo indietro i fianchi e le ginocchia. Continuate finché i fianchi non sono più bassi delle ginocchia, quindi alzatevi con forza. Gli squat lavorano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci, il nucleo e la zona lombare. Esegui cinque serie da sei a otto ripetizioni.
Metti una barra nella stazione di panca e sdraiati sulla panca. Piantare saldamente i piedi sul pavimento e scavare il sedere, la parte superiore della schiena e la testa in panchina. Sollevare la barra dai ganci di sicurezza e abbassarla lentamente al petto. Metti in pausa per un secondo con la barra che tocca leggermente il petto, quindi spingilo indietro finché le braccia non sono completamente dritte. Tieni i gomiti piegati e stringi la barra più forte che puoi durante l'intero sollevamento, consiglia Mike Robertson, proprietario di Indianapolis Fitness and Sports Training. Fai tre serie di otto ripetizioni e chiedi a un compagno di allenamento di assisterti con lo sblocco e il riavvolgimento della barra all'inizio e alla fine dei tuoi set. Le presse da banco lavorano sul petto, sulle spalle e sui tricipiti.
Metti il bilanciere sul pavimento e rimani con i piedi direttamente sotto di esso, pronto per lo stacco. Afferrare la barra con un'impugnatura a larghezza di spalla, piegare le ginocchia finché gli stinchi non toccano la barra, quindi abbassare i fianchi e sollevare la testa e il petto finché la schiena non è piatta. Sollevare la barra con forza dal pavimento tirandola su e indietro e finire l'ascensore con le ginocchia e le anche completamente estese, rimanendo completamente in piedi. Abbassare la barra sotto controllo. Esegui due serie da tre a cinque ripetizioni utilizzando il peso massimo che puoi gestire mantenendo una tecnica perfetta. Deadlifts concentrarsi su muscoli posteriori della coscia, glutei e muscoli della parte inferiore, media e superiore della schiena.
Articoli di cui avrai bisogno
- Squat Rack
- Bilanciere olimpico
- Piastre di peso
- Stazione di pressa da banco
Suggerimenti
- Esegui questi allenamenti in giorni separati per le tue corse.
- Cerca di aggiungere un po 'di peso o eseguire uno o due ripetizioni ogni allenamento.
- Puoi anche includere esercizi per altre parti del corpo, come la schiena e i muscoli del nucleo.
avvertimento
- Verificare con il proprio medico prima di iniziare un regime di allenamento. Chiedete a un istruttore qualificato oa un istruttore di sollevamento elettrico di assistervi con le tecniche di allenamento.
