Le zucche sono particolarmente alte in fibra solubile.
Pochi cibi incarnano lo spirito culinario dell'autunno più della zucca, una versatile zucca invernale che si presenta in una vasta gamma di alimenti prodotti per pochi mesi ogni anno. Se l'unica zucca che consumi si presenta sotto forma di pane, muffin, torte o aromi aromatizzati, tuttavia, ti stai perdendo la maggior parte dei benefici per la salute forniti da questo favorito stagionale - le zucche sono una fonte saporita e ipocalorica di vitamine, minerali e fibra alimentare
Contenuto di fibre
Per poco meno di 50 calorie, una porzione di zucca fresca cotta da 1 tazza fornisce 2,7 grammi di fibra o l'11% del valore giornaliero. Poiché fornisce oltre il 10% del valore giornaliero per porzione, la zucca fresca si qualifica come "buona fonte" di fibra. La zucca in scatola, d'altra parte, è un'ottima fonte di fibre. Per circa 80 calorie, una porzione di 1 tazza di zucca in scatola fornisce 7 grammi di fibra o il 28% del valore giornaliero. Questo perché la zucca fresca - che è circa il 93% di acqua - viene cotta in una forma altamente concentrata prima di inscatolare.
Benefici per la salute
Come altri tipi di zucca invernale, la zucca è particolarmente ricca di fibre solubili. I benefici per la salute associati a questo tipo di fibra possono essere attribuiti alla sua alta viscosità: si scioglie in acqua per formare una sostanza appiccicosa e gelatinosa. La fibra solubile contribuisce alla sazietà a lungo termine e aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue ritardando la velocità con cui il cibo digerito lascia lo stomaco. La fibra solubile si lega anche agli acidi grassi, rendendola utile per ridurre i livelli di colesterolo alto. Le zucche forniscono anche una quantità minore ma significativa di fibre insolubili. Il tuo corpo utilizza fibre insolubili per generare feci più grandi e morbide che sono più facili da passare, che promuove la regolarità intestinale.
Confronto
Oncia per oncia, la zucca fresca è in realtà inferiore in fibra rispetto ad altre varietà di zucche invernali comunemente disponibili. Lo zucche Hubbard, ghianda e butternut sono circa il 78%, il 75% e il 66% più alto in fibra, rispettivamente, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Queste varietà contengono meno acqua, tuttavia, quindi sono anche più alte in calorie - 1 tazza di zucca di ghianda fornisce 115 calorie e 9 grammi di fibra. Anche se lo spaghetti squash è in realtà il 20% più alto in fibra rispetto alla zucca, offre meno fibre in volume perché non è così denso. Una tazza di spaghetti ha circa 40 calorie e 2,2 grammi di fibre.
Considerazioni
La zucca in scatola è la scelta più ovvia se stai cercando di ottenere più fibre possibili. È anche significativamente più alto in vitamina A e ferro - 1 tazza fornisce il 760% e il 19% dei valori giornalieri di vitamina A e ferro, rispettivamente - quasi tre volte più vitamina A e più del doppio di ferro di una tazza di zucca fresca. La varietà fresca, tuttavia, è una fonte leggermente migliore di potassio e vitamina C. Evitare la zucca che è stata in scatola con sale. Secondo l'USDA, questi prodotti forniscono circa 50 volte più sodio di quelli che contengono semplicemente la zucca.
Assunzione raccomandata
Secondo le linee guida sull'assunzione, chiunque, indipendentemente dall'età o dal sesso, dovrebbe ottenere 14 grammi di fibra per ogni 1.000 calorie consumate. Ciò equivale a circa 25 grammi di fibre al giorno per la maggior parte delle donne fino ai 50 anni.
