Affronta la tua strada verso i quad di qualità.
Se c'è una parte del corpo che può darti il massimo della femme fatale, sono i quad. Non c'è niente come un paio di quad ben scolpiti e definiti per far risaltare la forma della parte inferiore del corpo e girare la testa quando indossi la minigonna e i tacchi killer. Quindi vuoi presse per le gambe, estensioni delle gambe e corsa per ottenere buoni quad allora, giusto? Sbagliato. Questi potrebbero colpire tutti i quadricipiti, ma per l'ultimo allenamento quad-dominante, è il momento di fare il tuo gioco, colpire i pesi liberi duri e tozzi come non ti sei mai accovacciato prima.
Squat
Squat, squat e altro squat - questa è la chiave per fantastici quad. Ci potrebbe essere un po 'più di quello, ma se dovessi scegliere solo un quad esercizio, sarebbe lo squat. Fai riposare il bilanciere come punto di partenza: posiziona la barra sulla parte superiore della schiena, tieni i muscoli centrali tesi e ti accovacci più basso che puoi. Se ti sforzi di andare in profondità, l'allenatore della forza Nia Shanks raccomanda di accoccolarsi in una scatola. Metti una scatola tozza o un passo aerobico all'altezza del ginocchio e accucciati verso quello; man mano che diventi più sicuro puoi rimuovere la scatola. Oltre agli squat tradizionali, puoi sostituire front squat, squat con talloni o calici squat - tenendo un manubrio di fronte a te.
Esercizi unilaterali
Esercizi unilaterali su una gamba. Probabilmente hai familiarità con gli affondi e gli affondi in retromarcia, ma una gemma nascosta di costruzione quad è lo squat bulgaro. Stai con il piede sinistro appoggiato su una panca dietro di te e il piede destro appoggiato saldamente sul pavimento. Accovacciarsi fino a quando il ginocchio sinistro si trova appena sopra il pavimento, quindi spingere di nuovo con forza verso l'alto. Fateli senza alcun peso nei primi due allenamenti, in quanto possono essere brutali. Oltre a scolpire grandi quadricipiti, gli esercizi unilaterali sulle gambe sono un modo fantastico per prevenire lesioni, scrive lo specialista di esercizi correttivi Mike Robertson in "Bulletproof Knees". Le donne tendono ad avere fianchi più larghi e possono essere leggermente piegati al ginocchio, il che significa che sei a un rischio più elevato di lesioni del legamento ACL e MCL. Il lavoro con una sola gamba aumenta l'equilibrio, la propriocezione e la forza articolare, dandoti ginocchia salutari e felici.
Esercizi meccanici
Gli esercizi con le macchine non sono inutili, ma vengono giù per la gerarchia. L'unico bonus che hanno, tuttavia, è che sono un modo fantastico per colpire i quadricipiti quando sei già stanco. Prova ad eseguire affondi extra o squat in avanti quando i tuoi quad sono già stanchi e le tue gambe sono traballanti e potresti finire piatto sul tuo viso - non un bell'aspetto. Mentre ti avvicini alla fine della sessione, salta su una macchina quad, come il leg press, lo hack squat, la V-squat o l'estensione della gamba, per finire di polverizzare i tuoi quad in sottomissione.
Routine
Per super -quattro quad, allenali due volte a settimana, lasciando tre o quattro giorni tra gli allenamenti. Iniziare ogni sessione con una variazione dello squat a peso libero per cinque serie di cinque ripetizioni pesanti, quindi passare a un esercizio unilaterale per tre serie da 10 a 12. A questo punto, se hai ancora qualche sensazione nelle tue gambe, passa a la sezione macchine e ti metti in gioco una sfida dura e straziante. Metti il peso del tuo corpo sulla pressa per le gambe e vai avanti fino a ottenere 100 ripetizioni, prova un mega drop-set sull'estensione della gamba andando a fallire ogni set, quindi riduci il peso e riattaccando di nuovo, o miri a eseguire a piedi affondi tutto il modo in giro per la palestra. Potresti sembrare bizzarro, ma le persone non ridono quando vedono il tuo fantastico quadricipite.
