Il cosciale russo è un ottimo modo per prepararsi per la stagione dei pantaloncini.
L'arricciatura delle cosce russe, noto anche come sollevamento del bicipite femorale, è un ottimo modo per prepararsi per i pantaloncini. La mossa esercita un'enorme pressione sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei per stabilizzare il tuo corpo mentre ti pieghi in avanti alle ginocchia, e quella pressione diventa più grande quando contrattacchi con forza i tuoi muscoli posteriori della coscia per completare il rep.
Inginocchiarsi su un gommapiuma o un tappetino con il tuo corpo in posizione verticale e le mani ai fianchi. Se hai un compagno, fallo sedere dietro di te, premendo le caviglie sul pavimento. Se non si dispone di un partner, agganciare i piedi sotto una panca pesi o un altro oggetto immobile per evitare che si solleino quando si esegue l'arricciatura delle gambe. Poggia le mani ai lati del petto con i palmi rivolti verso l'esterno o incrociali sul petto.
Appoggiarsi lentamente raddrizzando le ginocchia. Tieni la schiena dritta e in linea rigida con le spalle e le ginocchia per tutta la durata dell'esercizio. Prova a controllare la velocità della tua discesa usando i muscoli posteriori della coscia. Mentre ti avvicini al terreno, distendi le braccia finché non sei in posizione di piegamento delle braccia e abbassi il resto della strada piegando i gomiti.
Solleva il pavimento e solleva immediatamente le mani ai lati del petto in modo da che i muscoli posteriori della coscia debbano fare la maggior parte del lavoro riportandoti alla posizione originale. Una volta che sei tornato ad una posizione in ginocchio eretta, hai completato un rappresentante. Prova a fare un set da tre a cinque se puoi, aumentando gradualmente le ripetizioni mentre aumenti la forza nei muscoli posteriori della coscia.
Articoli necessari
- Panca pesi con rulli imbottiti
- Cuscino o tappetino in schiuma
Suggerimenti
- L'arricciatura delle cosce russe è un esercizio molto difficile per un principiante, specialmente se passi la maggior parte della giornata seduto a una scrivania, perché i tuoi muscoli posteriori della coscia sono probabilmente corti e stretti. Vai solo più in basso che puoi, anche usando una scatola o un altro oggetto per riposarti a metà strada fino a quando non accumuli la tua forza.
- Una volta che hai imparato questo esercizio, puoi provarlo senza la porzione pushup, abbassandoti a terra con le mani dietro la schiena. Per i fanatici dei muscoli posteriori della coscia, puoi persino aggiungere resistenza aggiuntiva tenendo una piastra pesata mentre scendi.
Avviso
- Scalda sempre prima di tentare l'arricciatura delle gambe russa. Fai jogging leggero, alza il ginocchio e allunga i muscoli posteriori della coscia per rilassare i muscoli.
