Shape Up In 6 Months

Usa questo semplice piano mese per mese come linea guida per i tuoi allenamenti. Troverai tutti i livelli di esercizio e otterrai tutti i benefici. Il programma utilizza cicli di due settimane, quindi se sei mesi sembra troppo lungo, prendilo due settimane alla volta. La parte migliore? Non è richiesta l'iscrizione alla palestra!

Lista di controllo fitness

Allenamenti cardiovascolari, come camminare o fare jogging, possono essere effettuati ovunque. Assicurati di avere quanto segue:

Vestiti comodi
Scarpe da corsa
Due pesi a mano 3 o 5
Una sedia a schienale dritto
Un tappetino o una coperta (opzionale)

Mese 1

Questo mese dovresti concentrarti solo sul diventare attivi e impegnati nel programma. Un buon modo per essere motivati è iniziare un diario di allenamento. Includere la data, i motivi per cui è necessario lavorare e i tuoi obiettivi personali. Annota il tuo peso (ti pesano sempre al mattino per coerenza) e, usando un metro, registra le dimensioni del petto, della vita, dei fianchi, delle cosce e degli avambracci, in modo da poter monitorare i tuoi progressi. Per rimanere motivati, mantieni le note fino in fondo.

Mancia:

Pesare e prendere le misure solo una volta al mese. Concentrarsi su risultati rapidi ti scoraggerà.

Settimane #1 e #2

20 minuti di attività aerobica almeno tre volte a settimana

Settimane #3 e #4

30 minuti di attività aerobica almeno tre volte a settimana

Mese 2

Ancora qui? Buon lavoro! Ora, prendi quello che misura nastro e scala. Qualche miglioramento? Non dovresti concentrarti troppo sulla perdita di peso, ma il tuo livello di energia dovrebbe essere più alto. Continua a scrivere nel tuo diario di allenamento e fai particolare attenzione a come ti senti, a come ti stai occupando dello stress e a cosa pensi di ottenere dal tuo programma di esercizi.

Mancia:

Ricordati di controllare il tuo polso sui minuti 15 in esercizio aerobico per assicurarti di colpire la frequenza cardiaca desiderata.

Settimane #5 e #6

40 minuti di attività aerobica almeno tre volte a settimana
Set 2 di crampi allo stomaco 10
1 set di pushup 10

Settimane #7 e #8

40 minuti di attività aerobica almeno tre volte a settimana
Set 3 di crampi allo stomaco 10
Set 2 di push-up 10

Mese 3

Questo di solito è quando le persone iniziano a mollare. Prendi il tuo diario e torna al tuo primo ingresso. Ricorda a te stesso perché lo stai facendo. Quindi, vai avanti nel tuo calendario e vedi quanto velocemente si avvicina il giorno del tuo matrimonio: non sei contento di aver iniziato ad allenarti settimane fa? Pesati e prendi di nuovo le tue misure. Stai facendo progressi? Anche se non hai perso peso, dovresti vedere alcuni risultati nel tono muscolare.

Buono a sapersi:

Il muscolo pesa più del grasso, quindi potresti aver guadagnato qualche chilo, ma probabilmente hai trasformato parte di quel grasso in muscolo.

Settimane #9 e #10

40 minuti di attività aerobica almeno tre volte a settimana
Set 3 di crampi allo stomaco 10
Set 2 di push-up 10
1 set di squat 10

Settimane #11 e #12

40 minuti di attività aerobica almeno tre volte a settimana
Set 3 di crampi allo stomaco 10
Set 3 di push-up 10
Set 2 di squat 10
Set 2 di arricciature bicipite 10
Set 2 di arricciature tricipite 10

Mese 4

Prenditi un minuto per scrivere una nota di congratulazioni a te stesso - stai facendo un ottimo lavoro (sappiamo che sembra banale, ma fallo comunque). Pesi te stesso e prendi le tue misure: se hai seguito il programma, dovresti sicuramente notare alcuni cambiamenti ormai.

Buono a sapersi:

A questo punto, se nulla è cambiato, potresti aver bisogno di un programma più avanzato e dovresti consultare un personal trainer.

Settimane #13 e #14

40 minuti di attività aerobica almeno tre volte a settimana
Set 3 di crampi allo stomaco 15
Set 3 di push-up 15
Set 3 di squat 15
Set 3 di arricciature bicipite 15
Set 3 di arricciature tricipite 15
Set 2 di 10 presse per il petto

Settimane #15 e #16

40 minuti di attività aerobica almeno tre volte a settimana
Set 3 di crampi allo stomaco 15
Set 3 di push-up 15
Set 3 di squat 15
Set 3 di arricciature bicipite 15
Set 3 di arricciature tricipite 15
Set 3 di 15 presse per il petto

Mese 5

Ok, ora è il momento di fare sul serio: ci sono solo otto settimane per andare fino a quando il tuo piano 6-mese è completo. Pesare e prendere le misure. Ora, dove hai ancora bisogno del maggior aiuto? Stomaco? Cosce? Culo? Scegli una o due aree e mette a fuoco, messa a fuoco, messa a fuoco. Continuerai con lo stesso programma, ma ora aggiungerai tre serie intense di esercizi extra 15 per qualsiasi area abbia ancora bisogno di aiuto. Con ogni crisi, immagina te stesso nel tuo abito - ci arriverai.

Settimane #17 e #18

40 minuti di attività aerobica almeno tre volte a settimana
Set 3 di crampi allo stomaco 15
Set 3 di push-up 15
Set 3 di squat 15
Set 3 di arricciature bicipite 15
Set 3 di arricciature tricipite 15
Set 3 di 15 presse per il petto
Set 3 di 15 "area di destinazione extra"

Settimane #19 e #20

40 minuti di attività aerobica almeno tre volte a settimana
Set 3 di crampi allo stomaco 15
Set 3 di push-up 15
Set 3 di squat 15
Set 3 di arricciature bicipite 15
Set 3 di arricciature tricipite 15
Set 3 di 15 presse per il petto
Set 3 di 15 "area di destinazione extra"

Mese 6

Mancano solo quattro settimane! Avvicinandoti alla fine del piano, non lasciare che le scuse ti intralciano: sei a casa! Pesare e prendere le misure, ma non sorprenderti se non sono più così importanti - il modo in cui ti senti dovrebbe essere la motivazione sufficiente per continuare a esercitare. Continueremo a lavorare allo stesso livello del mese scorso. Se hai difficoltà a trovare il tempo per mantenere questo ritmo, taglia il numero di set che fai, ma usa pesi più pesanti.

Settimane #21 e #22