I ciclisti avidi beneficiano dell'allenamento per la forza in bassa stagione.
Il fatto di incorporare gli squat dipende dal tuo impegno nel ciclismo. Se ti piace casualmente fare un giro in bici di tanto in tanto, gli esercizi di squat - una componente chiave dell'allenamento per la forza - potrebbero non migliorare la tua uscita. Tuttavia, se sei un ciclista appassionato o competitivo, l'allenamento di forza in bassa stagione, tra cui un sacco di squat, ti darà più potenza e velocità. L'allenatore di ciclismo e il dottor Jesper Bondo Medhus, fondatore di Training4Cyclists, dice che "l'accovacciamento dovrebbe sempre essere l'esercizio per il pane e burro, ecco perché potreste aver sentito squat menzionato come 'il re degli esercizi'".
Benefici degli squat
Uno squat tradizionale per l'allenamento della forza di solito comporta il riposizionamento di un bilanciere sulle spalle e la caduta dei fianchi verso il pavimento. Gli squat sono particolarmente preziosi per costruire le gambe perché lavorano contemporaneamente i tuoi quadricipiti e glutei, i muscoli chiave che ti danno potere di pedalata. Inoltre, allunghi i fianchi e le ginocchia mentre ti alzi in piedi fuori dallo squat, che imita il movimento di un pedale verso il basso sulla bici, rendendo gli squat anche un esercizio specifico per lo sport.
Impatto per i ciclisti
La scarsa scienza dimostra che squat e allenamento con i pesi migliorano le prestazioni di un ciclista. Tuttavia, come afferma FasCat Coaching, molti ciclisti d'élite e allenatori di ciclismo credono nel valore dell'allenamento di forza per le gambe - "gli scalatori, i velocisti e tutti gli altri in mezzo possono trarre vantaggio dal sollevamento pesi". L'allenamento per la forza viene svolto principalmente durante la bassa stagione per un ciclista, che generalmente va da ottobre ad aprile. Durante la stagione, un allenamento di forza così rigoroso si tradurrà in gambe affaticate quando salirai in bici. L'allenamento di forza due volte a settimana aumenta i muscoli delle gambe, aumentando la potenza della bici. Aumenta anche la resistenza ossea, che aiuta a prevenire l'osteoporosi. Funziona con muscoli della gamba e dell'anca che non vengono utilizzati molto durante il ciclismo, dando alla parte inferiore del corpo più equilibrio. L'allenamento di forza aiuta anche a mantenere la massa muscolare, che tende a declinare quando le persone invecchiano.
Tecnica adeguata dello squat
La tecnica corretta per lo squat è una parte fondamentale dell'esercizio, rendendola non solo più efficace, ma anche evitando le ferite . Stare con i piedi divaricati alla larghezza dell'anca, con le dita dei piedi puntate in avanti. Mantieni le ginocchia in linea con il secondo e il terzo dito del piede. Abbassare lentamente i fianchi e piegare le ginocchia, lasciando sporgere il sedere come se si stesse per sedere su una sedia. Ti sposterai in avanti con gli stinchi e il busto in parallelo - non piegarti in avanti. Accovacciarsi il più lontano possibile mantenendo una buona forma. Evita di inarcare o arrotondare la schiena. Mantieni la testa in una posizione neutrale in linea con la colonna vertebrale - non forzarti a guardare dritto davanti a te. Quando si guida verso l'alto, mantenere il peso distribuito in modo uniforme.
Tipi di Squat
Anche se i ciclisti competitivi si dirigono verso gli squat con bilancieri pesanti per costruire muscoli quad estremamente potenti, non tutti i ciclisti hanno bisogno di questo livello di intensità. Puoi utilizzare solo la barra da sola o eliminare del tutto il peso, specialmente se il tuo obiettivo è semplicemente quello di costruire le gambe per goderti il ciclismo ricreativo. Se le ginocchia non ti infastidiscono e sei un ciclista serio, fai uno squat completo facendo cadere i fianchi abbastanza lontano in modo che le cosce siano parallele al suolo. Aggiungi salti squadrati, un esercizio pliometrico per sviluppare un potere esplosivo della parte inferiore del corpo. Inizia in posizione tozza con le mani sui fianchi, salta più in alto che puoi, atterra leggermente sui tuoi piedi e torna nella posizione tozza. Pausa momentaneamente e salta di nuovo. Aumenta gradualmente il numero di salti e ripetizioni che fai.
Considerazioni
Gli squat e gli altri esercizi per rinforzare le gambe non sono solo per i ciclisti. Ti danno una base più forte e più esplosiva per qualsiasi tipo di sport ti piace, dal jogging al calcio, dal nuoto alla pallacanestro. Come bonus aggiuntivo, le tue gambe appariranno più tonica in pantaloncini o in un costume da bagno. Se hai intenzione di entrare in un rigoroso programma di allenamento fuori stagione per andare in bicicletta, lavora con un allenatore per ottenere il massimo dal tuo tempo di allenamento. Se non sei abituato a un programma così impegnativo, o se hai una storia di lesioni al ginocchio o alla parte inferiore del corpo, consulta il medico prima di procedere.
