Le forti ginocchia ti aiutano a controllare i cambi di direzione e i movimenti di precisione mentre scia sulla neve.
Il tempo di condizionare te stesso per lo sci sulla neve è molto prima che il meteorologo inizi a dare notizie sugli sci. Idealmente, hai le condizioni per tutto l'anno, ma se non lo fai, inizia il tuo programma di condizionamento due o tre mesi prima di pianificare di colpire le piste. È possibile evitare di diventare una delle statistiche di quest'anno per le lesioni al ginocchio, l'incidente più comune sugli sci da neve, facendo esercizi per aumentare la stabilità del ginocchio. Esercizi specifici per rafforzare i principali muscoli di sostegno del ginocchio, quadricipiti e glutei e non dimenticare di allungare.
Warm-Up al ginocchio
Trascorri da cinque a 10 minuti riscaldando lentamente i muscoli delle gambe. Camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta o aerobica a basso impatto aumentare la circolazione ai muscoli delle gambe e glutei, preparando il vostro per esercizi più faticosi. Utilizzare questo stesso tipo di esercizio per il periodo di raffreddamento da 5 a 10 minuto.
Ginocchia
Esegui tre diverse varianti di esercizi di piegamento del ginocchio. Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia di circa 30 gradi. Con la schiena dritta, abbassa il corpo finché i talloni non iniziano a sollevarsi dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Esercitati in questo esercizio fino a quando non puoi eseguire tre serie da due minuti. Eseguire lo stesso esercizio per set di un minuto con una gamba sollevata durante le curve del ginocchio. Fai tre serie su ciascun lato. Termina il tuo allenamento piegato al ginocchio con la posa del linebacker. Con entrambi i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate, sporgersi in avanti dalla vita. Appoggia i gomiti sulle tue cosce. Abbassare lentamente il corpo fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Ritorna alla tua posizione di partenza. Continua questo esercizio con un ritmo lento fino a quando senti un bruciore nei quadricipiti.
superset
Aumenta la forza delle strutture di supporto del ginocchio - legamenti, tendini e muscoli - con supersets di esercizi di forza e stabilizzazione. Esegui da due a quattro serie da otto a ripetizioni 12. Fare bar squat. Imposta la barra su un rack a un livello appena sotto le spalle. Passa sotto la barra e spingi verso l'alto finché la barra si trova dietro il collo e sulle spalle. Afferrare la barra con entrambe le mani, con i palmi rivolti in avanti. Solleva con le gambe e raddrizza il busto. Con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno, abbassare il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Non lasciare che le ginocchia passino oltre le dita dei piedi. Spingere con i talloni mentre si ritorna alla posizione di partenza. Ripetizioni complete Fare squat da una gamba sola. Stai con la schiena dritta. Stringere i muscoli addominali. Sollevare leggermente una gamba ed eseguire gli squat con l'altra gamba. Fare ripetizioni su ciascun lato.
Allunga
Allunga le gambe e i quadricipiti dopo l'allenamento. Tieniti sullo schienale di una sedia con una mano per la stabilità e ti allunghi dietro con l'altra. Sollevare il piede sullo stesso lato del corpo e tirare il piede verso il gluteo. Tenere premuto per 30 a 60 secondi. Ripeti dall'altra parte. Se ti senti a disagio mentre esegui i tuoi esercizi al ginocchio, interrompi gli esercizi e consulta un medico.
