La flessione e l'estensione del ginocchio consentono di praticare sport d'azione.
Il ginocchio è un'articolazione complessa, che si flette e si estende man mano che cammini, balli, nuoti o esegui qualsiasi attività che comporti lo spostamento della parte inferiore del corpo. Tre ossa - il femore, la tibia e la rotula - e due grandi muscoli agiscono sul ginocchio. I quadricipiti sulla parte anteriore della coscia ti permettono di allungare la gamba. I muscoli del cordone ombelicale nella parte posteriore della coscia si attaccano all'osso della tibia nella parte posteriore del ginocchio e consentono al ginocchio di flettersi o piegarsi. I muscoli più piccoli nella parte anteriore dei fianchi consentono di sollevare le ginocchia. Usa le tecniche di stretching per mantenere le ginocchia flessibili per flessione ed estensione senza dolore.
Muscoli posteriori della coscia
Allunga i tuoi muscoli posteriori della coscia in varie posizioni, piegandoti dalla vita mentre tieni dritta la colonna vertebrale. Gli allungamenti in piedi comprendono i tocchi delle dita e gli allungamenti delle gambe, mentre quelli che si sporgono in avanti. Contratta i muscoli del quad per la stabilità mentre fai i tocchi delle dita. Esegui il tratto pendente estendendo la gamba sinistra mentre pieghi il ginocchio destro. Piegarsi in avanti di circa 45 gradi. Appoggia le mani l'una sull'altra nella parte superiore della coscia sinistra e fletti le dita dei piedi verso l'alto. Tenere premuto per 10 a 30 secondi. Stare seduti tendini del ginocchio si estende sul pavimento. Con le gambe unite e le dita dei piedi puntate lontano da te, piegati in avanti lentamente e prendi i piedi. Per variazione, allarga le gambe. Punta le dita verso l'alto. Appoggiati in avanti ponendo una mano su ciascun lato della gamba destra. Cammina le mani verso la tua gamba sinistra fino a quando le tue mani si trovano su siti opposti della tua gamba sinistra.
Quadriceps e banda iliotibiale
Allunga i tuoi quad da una posizione eretta portando il tallone di un piede fino ai glutei. Tirare il piede il più vicino possibile ai glutei. Tieni il tratto per 15 a 30 secondi. Aumenta la flessibilità della fascia ileotibiale che scorre lungo la coscia esterna verso il polpaccio interno bilanciandoti mentre ti trovi su una gamba.
Flessori dell'anca
Allunga i flessori dell'anca per una maggiore flessibilità del ginocchio con un esercizio in ginocchio. Usa un pad o un asciugamano piegato per attutire il ginocchio sinistro sul pavimento. Metti la mano sinistra alla vita. Appoggia la tua mano destra sulla coscia destra. Contratta i tuoi muscoli addominali. Mantieni la colonna vertebrale dritta mentre ti chini in avanti per allungare il muscolo flessorio dell'anca. Tieni il tratto per 30 secondi.
Considerazioni
L'articolazione del ginocchio è dotata di un sistema autolubrificante, noto come membrana sinoviale interna. Questa membrana secerne il liquido sinoviale per lubrificare il ginocchio e prevenire lesioni. Gli esercizi di riscaldamento aumentano il flusso del liquido sinoviale nell'articolazione e il flusso di sangue ai muscoli per preparare le ginocchia per l'esercizio e lo stretching. Cammina per diversi minuti prima di allungare. Il dolore è un segnale che qualcosa non va, quindi non andare oltre il tuo livello di comfort. Consultare un medico se si verificano dolori insoliti o difficoltà durante l'esecuzione di tratti. In caso di lesioni, chiedere l'approvazione del proprio medico prima di iniziare un nuovo esercizio o un regime di stretching. Dopo aver esercitato un ginocchio con un esercizio, ripeti l'esercizio sull'altro lato.
