Gli allenamenti del bilanciere sono utili se li esegui correttamente.
Allenarsi con i bilancieri è una forma di allenamento di resistenza. Per alcune donne, tuttavia, la parola "resistenza" è sinonimo del loro atteggiamento verso il sollevamento pesi. Questo è spesso radicato nella paura di sviluppare muscoli sporgenti. In realtà, la genetica e i livelli inferiori di testosterone quasi certamente impediranno a una donna di accumularsi. Allo stesso tempo, l'allenamento con bilanciere offre vantaggi come l'aumento della forza muscolare e ossea e una migliore coordinazione. In caso di dubbi, consulta il tuo medico e un personal trainer e scopri cosa può fare un allenamento con bilanciere per te.
Respirazione
La respirazione è importante per qualsiasi esercizio di resistenza, e il sollevamento di un bilanciere non è diverso. Quando si respira, si invia ossigeno tanto necessario ai muscoli. Per farlo in modo efficace, espira quando spingi il bilanciere contro la gravità e inspira quando ti sposti con la gravità. Non trattenere il respiro mentre stai sollevando.
Alte repliche vs. Pesi pesanti
C'è qualche disaccordo sul fatto che gli allenamenti ad alta ripetizione con bilancieri più leggeri siano superiori alle routine a bassa ripetibilità con pesi più pesanti. La chiave, tuttavia, è lavorare al limite entro 90 secondi: il metodo che impieghi per raggiungere quell'obiettivo è meno importante. Ad esempio, se esegui i ricci con un bilanciere molto leggero per due minuti, sarà meglio aggiungere peso e tagliare i tuoi rappresentanti. Se stai lavorando al massimo in meno di 90 secondi, continua a fare quello che stai facendo.
Sicurezza
Non sollevare troppo peso. Come regola empirica per i principianti, se non è possibile eseguire almeno una dozzina di ripetizioni di un esercizio, si dovrebbe provare un peso più leggero. Inoltre, ricorda che puoi essere seriamente ferito se un bilanciere cade su di te, quindi fai in modo che uno spotter si avvicini ogni volta che muovi un bilanciere sul tuo corpo. Lo spotter può anche aiutarti a posizionare il peso correttamente prima di eseguire un esercizio, ad esempio quando fai uno squat. Se sei un sollevatore esperto, puoi pensare di non aver bisogno di un osservatore. Ma gli incidenti possono accadere a chiunque; è probabile che se hai sollevato per molti anni, stai sollevando una notevole quantità di peso, quindi il tuo infortunio sarà probabilmente più grave se il bilanciere scivola dalla tua presa. Si consiglia di utilizzare due osservatori, uno su entrambi i lati del bilanciere, quando si sollevano pesi particolarmente pesanti.
Forma corretta
Quando si lavora con pesi liberi, ma soprattutto quando si solleva un bilanciere più pesante, è importante mantenere la forma corretta. Sollevare un bilanciere con una forma scadente può causare più danni che benefici e causare gravi lesioni. Inoltre, se sei abituato a lavorare con le macchine - che stabilizzano i pesi per te - puoi involontariamente spostare le parti sbagliate del tuo corpo mentre provi a stabilizzare un bilanciere, il che ti impedisce di ottenere il massimo beneficio dall'esercizio . Se sei nuovo al sollevamento pesi, o se non hai mai avuto nessuno che valuti il tuo modulo, fissa un appuntamento con un personal trainer che può mostrarti il modulo di sollevamento del bilanciere o correggere eventuali errori che stai facendo.
Equilibra i tuoi allenamenti
Assicurati che le tue attività di allenamento coprano tutti i principali gruppi muscolari, inclusi le gambe, il nucleo, la schiena, le spalle e sia la parte superiore che quella inferiore delle braccia. La scelta del giusto mix di esercizi è un'altra area in cui un personal trainer può aiutare. Non lavorare gli stessi muscoli per due giorni di seguito. Esegui il tuo intero allenamento a giorni alterni, o lavora un paio di gruppi muscolari un giorno, e il tuo gruppo muscolare rimanente il prossimo.
