Le presse aeree sviluppano le spalle.
Se stai cercando di destreggiarsi tra una carriera, i bambini e qualche tipo di vita sociale, è facile far scivolare il tuo programma di allenamento. Può arrivare al punto che, quando ti guardi allo specchio, finisci per identificare ogni singola parte del corpo - tranne la punta del naso e il tuo alluce - come un'area problematica. Un allenamento per tutto il corpo è un modo efficace per modellare e rafforzare tutti i principali gruppi muscolari senza dover trascorrere tutta la vita in palestra.
Quantità di esercizio
Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomanda di eseguire due sessioni di allenamento per la forza e 150 minuti di minuti di intensità moderata o 75 di cardio ad alta intensità ogni settimana per il fitness di base. Se si desidera perdere peso o allenarsi per sport specifici, è possibile aggiungere una sessione di forza aggiuntiva o allenamenti cardio più lunghi. Non allenare la forza in giorni consecutivi poiché i tuoi muscoli hanno bisogno di 48 per riprendersi completamente da una sessione di sollevamento pesi.
Imposta e ripetizioni
Sfida i tuoi muscoli per guadagnare forza. Usa un peso che puoi sollevare non più di 12 a 15 volte con la forma corretta per tutti gli esercizi. Se non stai lottando sull'ultima ripetizione, dovresti aumentare la resistenza. Secondo la Mayo Clinic, per l'allenamento di base dovresti eseguire una serie da otto a ripetizioni 12 di ciascun esercizio. Mentre insiemi aggiuntivi possono essere utili per l'allenamento specifico per lo sport, i principianti non ottengono vantaggi sostanziali dal fare set aggiuntivi.
Scegliere gli esercizi
Per un allenamento total body, è necessario utilizzare tutti i principali gruppi muscolari in entrambe le direzioni di spinta e trazione. Fatelo a casa usando il peso del corpo o le bande di resistenza o in palestra usando le macchine per esercizi. Sebbene i sollevatori di pesi avanzati preferiscano pesi liberi, sono difficili da usare per i principianti in modo sicuro ed efficace. Per utilizzare il tempo in modo efficace, scegli esercizi composti che lavorano contemporaneamente su diversi muscoli piuttosto che esercizi di isolamento che funzionano solo un muscolo alla volta.
Esercizi per la parte superiore del corpo
Per lavorare i muscoli del petto e del braccio in una direzione di spinta, utilizzare una panca o una pressa per pettorali o fare flessioni. Lavorare i muscoli opposti o tirando con le file sedute o piegate. Sviluppa i muscoli delle spalle, delle braccia e della schiena in una direzione di spinta con una pressa aerea e in una direzione di trazione con pulldown o pullup. Se hai tempo per una terza serie di esercizi per la parte superiore del corpo, aggiungi le mosche e le alette inverse per il petto e le spalle o i riccioli bicipiti e le flessioni del tricipite per le braccia.
Indietro e Abdominals
Secondo uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise, i tre esercizi più efficaci per i muscoli addominali sono il sollevamento della gamba piegata della sedia del capitano, la manovra della bicicletta e gli scricchiolii della palla di stabilità. Aggiungi estensioni posteriori per lavorare contemporaneamente la parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Parte inferiore del corpo
Puoi lavorare su tutti i tuoi muscoli delle gambe più importanti con una combinazione di affondi, affondi laterali e alzi del polpaccio, tenendo i manubri per una resistenza extra. Se preferisci le macchine, esegui un allenamento totale delle gambe utilizzando una combinazione di pressa per gambe, sollevatore per polpaccio, adduttori per coscia e adduttori per coscia.
