Costruisci muscoli e brucia grassi con solo due sessioni a settimana.
Cosa con gli eventi familiari, un programma di lavoro frenetico e tutti gli altri impegni che hai, il tempo libero a volte può essere una rarità. E sicuramente non vuoi passare tutto questo in palestra. La buona notizia è che puoi costruire muscoli e bruciare i grassi con solo due allenamenti a settimana. La chiave è allenarsi con intensità e coerenza e sfruttare al massimo il tempo della tua palestra.
programma
Per ottenere il massimo del botto in ogni sessione, esegui allenamenti di tutto il corpo. Questi coinvolgono colpire tutti i tuoi principali gruppi muscolari - quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, petto, schiena, spalle e braccia - ogni volta che sei in palestra. L'allenamento di tutto il corpo è il modo migliore per massimizzare il consumo calorico e la perdita di grasso, secondo il trainer Marc Perry, autore di "The Get Lean Guide". Colpire più gruppi muscolari significa bruciare più calorie e aumentare il tasso metabolico.
Esercizi, set e repliche
Per potenziare ulteriormente quell'importantissima combustione di calorie, scegli esercizi composti multijoint, consiggi l'allenatore di forza Rachel Cosgrove. Questi includono squat, affondi, stacchi, flessioni, distensioni su panca, file e chinups. La premessa è ancora una volta che lavorando più muscoli, ti alleni più duramente e brucia più calorie. Dimentica il vecchio mito dei pesi leggeri e delle ripetizioni elevate per la perdita di grasso: è falso. L'allenamento più pesante causa piccole micro rotture nei muscoli, che stimolano la crescita muscolare, scrive l'allenatore Shannon Clark su Bodybuilding.com. Allenarsi con pesi pesanti aumenta ancora il ritmo metabolico, portando a una perdita di grasso ancora più rapida. Scegli cinque o sei esercizi ed esegui tre serie difficili da otto a ripetizioni 10 su ciascuna.
Cardio
Il temuto cardio - non è essenziale per la perdita di grasso, ma aiuta. Quando il tempo è essenziale, l'aiuto è a portata di mano con la forma di un allenamento ad intervalli ad alta intensità. Ciò comporta brevi intervalli di 30 secondi a tre minuti più velocemente che puoi, seguiti da una quantità uguale di tempo a passo costante. L'allenamento a intervalli è molto più efficiente dal punto di vista del tempo rispetto a un lento jogging su un tapis roulant per un'ora. Scegli una macchina cardio, riscalda per tre minuti, poi vai più forte che puoi per 30 secondi, riduci la velocità a un ritmo costante per 60 a 90 secondi e ripeti questi otto a 10 volte. Termina con un raffreddamento di tre minuti.
Considerazioni
Distanzia le tue sessioni a tre o quattro giorni di distanza. Hai bisogno di una pausa in mezzo, in quanto può richiedere fino a 72 ore per i muscoli per recuperare dopo un allenamento, secondo l'American Council on Exercise. Mira a sollevare pesi più pesanti o eseguire più serie e ripetizioni per ogni sessione e aumentare l'intensità del tuo cardio. Per ottenere i migliori risultati, riduci l'apporto calorico sul palco che stai perdendo intorno alla sterlina 1 a settimana. Costruire muscoli e bruciare i grassi simultaneamente può essere difficile da raggiungere, ma questa piccola settimana di diminuzione dovrebbe garantire di perdere grasso senza perdere massa muscolare. Inoltre, assicurarsi di controllare con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
