Un warm-up ti prepara a spingere forte in seguito.
Non si può mai lasciare lo studio di ciclismo, ma una lezione di ciclismo indoor offre una corsa sfrenata. Le lezioni combinano musica di pompaggio con biciclette stazionarie che simulano colline, pianure e terreni ventosi, in modo da poter friggere centinaia di calorie in una sessione sudata. Non puoi andare in classe, comunque, senza un adeguato riscaldamento per aumentare la temperatura corporea, aumentare la contrazione muscolare e prepararti mentalmente all'intensità futura.
Impostare
Inizia un riscaldamento in bicicletta indoor prima ancora di salire sulla bici. La maggior parte dei cicli progettati per le classi interne sono altamente regolabili per adattarsi alle tue proporzioni. Consultare un istruttore o un istruttore per un corretto adattamento della bici. Prendi una bottiglia d'acqua e un asciugamano nelle vicinanze e, se stai pedalando da solo, prepara la tua musica.
Primi pochi minuti
Durante i primi tre o cinque minuti del riscaldamento, pedalare a un ritmo confortevole. Se stai lavorando presto, potresti dover prolungare il tempo di riscaldamento di cinque a 10 minuti perché la temperatura corporea è naturalmente più bassa al mattino, osserva Cedric X. Bryant, capo ufficiale di esercitazione per il Consiglio americano sull'esercizio in un articolo di Forbes.com. Il tuo obiettivo principale nei primi minuti è quello di aumentare la temperatura corporea, che ti aiuta a fornire ossigeno in modo più efficiente ai muscoli che lavorano e rende i muscoli più flessibili. Questi primi minuti sono anche un buon momento per stabilire la forma corretta. Allungare la colonna vertebrale, rilassare le spalle e pedalare in un ritmo regolare e circolare.
Torace
Anche se la parte superiore del tuo corpo non ha molta azione durante la corsa, allentarla durante il riscaldamento può aiutare a prevenire le spalle tese e il dorso arrotondato per rendere la guida scomoda e inefficiente. Puoi fare mosse come le rotazioni del collo per ridurre la tensione del collo, alzare le spalle per liberare le spalle e gli apri del torace per scoraggiare l'arrotondamento della schiena. Durante le mosse della parte superiore del corpo, continua a pedalare mentre ti siedi dritti e rilascia le mani dal manubrio.
Trapani
Dopo un periodo di pedalata confortevole, esegui alcuni esercizi a bassa velocità per generare più calore corporeo e innescare maggiormente i muscoli. Fai durare questi trapani tra 15 e 30 secondi e vai su 100 rpms con una resistenza modesta. Dovresti sentire che stai generando potenza con le tue gambe mentre acceleri, ma non vuoi dare 100 o persino lo sforzo 80 per cento in questa fase iniziale. Questi esercizi ti preparano per il carico di lavoro più elevato a venire, per non bruciarti e potenzialmente causare lesioni. Completa tra quattro e sei di queste esplosioni prima di entrare nella parte principale della tua corsa.
