La stampa in testa fa parte di un allenamento CrossFit Total.
CrossFit Total è un programma di allenamento che sviluppa e misura la forza funzionale del sollevamento pesi. Il programma contiene tre sollevamenti a bilanciere ed è simile a una gara di powerlifting, con due sollevatori in comune: il deadlift e lo squat. Ma invece di una panca, CrossFit Total utilizza una pressa in piedi. Il formato può essere usato come una competizione, oppure puoi usarlo da solo, come allenamento, per testare la tua forza funzionale.
Regole
Sia che tu stia gareggiando o lavorando, il CrossFit Total include tre tentativi per ciascuno dei tre ascensori. Inizi con lo squat, seguito dalla stampa e dallo stacco. Il peso più pesante che sollevi in ogni categoria conta come il tuo punteggio, quindi i tre punteggi vengono aggiunti, risultando nel tuo punteggio totale CrossFit. Ogni tentativo ufficiale che conta verso il tuo punteggio inizia quando srotoli il bilanciere. Una volta iniziato un sollevamento, non si può fermare il movimento verso l'alto. Puoi riposare tutto il tempo che vuoi tra i tentativi ufficiali per ogni ascensore, ma non puoi sederti, bere qualcosa o lasciare l'area di allenamento finché non hai completato i tre tentativi per quella categoria.
Riscaldamento
Riscaldati prima di iniziare un allenamento CrossFit Total, proprio come faresti per qualsiasi allenamento di forza. Esegui un po 'di aerobica leggera seguita da stretching dinamico per riscaldare e sciogliere i muscoli. Fai diversi tentativi di riscaldamento per ogni categoria, in base al piano per quel tipo di ascensore. Per lo squat, ad esempio, caricare il bilanciere con lo stesso peso che si usa normalmente quando si scalda per un allenamento standard di squat e fare circa cinque ripetizioni. Fai circa cinque set di riscaldamento o risalite, aggiungendo più peso ogni volta, fino a quando il tuo ultimo tentativo di riscaldamento è pari a 90 per cento del peso che intendi sollevare per il tuo primo tentativo ufficiale. Se lo desideri, puoi ridurre il tempo di riscaldamento per la stampa, perché lo squat offre un buon riscaldamento generale. È possibile ridurre ulteriormente il riscaldamento prima di tentare lo stacco.
Strategia di allenamento
Inizia il tuo set da tre di sollevamento ufficiale con un peso che sei sicuro di poter sollevare tre volte. Questo ti dà un sollevamento sicuro e ti aiuta a progredire ulteriormente nei tuoi prossimi due tentativi. Scegli il peso che sei sicuro di poter sollevare una volta per il tuo secondo tentativo. Questo sarà probabilmente un po 'più leggero del tuo massimo di un rappresentante. Dopo due ascensori riusciti, prova a prendere il peso target nel tentativo finale. A seconda di come ti senti e di quanto bene ti sei allenato, il terzo passaggio può andare oltre il tuo massimo ripetibile.
Considerazioni sulla sicurezza
Non tentare il CrossFit Total se non si conosce il valore massimo della propria ripetizione. Poiché i tuoi programmi di riscaldamento e sollevamento sono entrambi basati in gran parte sul tuo miglior sollevamento precedente, rischi di subire un infortunio se sovrastimerai le tue capacità. Anche se conosci il tuo numero di ripetizioni e pianifichi correttamente il tuo allenamento, ascolta il tuo corpo. Interrompi l'allenamento se senti dolore anormale, o regola i tuoi piani e solleva pesi più leggeri se i tuoi sollevamenti precoci sono più difficili da completare di quanto previsto. Gli osservatori non possono permettersi durante le competizioni ufficiali, quindi sii pronto a far cadere il bilanciere sul pavimento se sei in coercizione mentre sollevi.
