In posizione anatomica, i palmi delle mani e delle dita dei piedi puntano davanti al tuo corpo.
Le articolazioni dell'anca e della spalla ti permettono di muoverti le gambe e le braccia in una varietà di direzioni. Questi giunti sferici sono le uniche articolazioni del corpo in grado di ruotare sia internamente che esternamente. Determinare quale tipo di esercizio di rotazione si sta eseguendo può essere difficile. La cosa importante da ricordare è che la posizione anatomica è la base per tutte le descrizioni dei movimenti. Per posizionarsi in posizione anatomica, stare in piedi con le braccia appese ai lati e i palmi rivolti in avanti.
Rotazione interna
La rotazione interna o rotazione mediale si verifica quando si ruota la parte superiore delle braccia o le cosce verso la linea mediana del tuo corpo. Ad esempio, se ti trovi in posizione anatomica e gira le braccia e le mani verso l'interno, in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso le cosce, ruoterai internamente la spalla. Diversi muscoli nella spalla - vale a dire il grande pettorale, il gran dorsale e il deltoide - compiono questo movimento. Allo stesso modo, se ti trovi in posizione anatomica e gira le gambe e i piedi in modo che le dita dei piedi puntino verso l'interno, verso lo spazio tra le gambe, ruoterai internamente i fianchi. Diversi muscoli nei fianchi - il gluteo minimus, il gluteo massimo e il piriforme - completano questa azione.
Esercizi di rotazione interna
Per rafforzare i rotatori interni dell'anca e della spalla, è possibile eseguire l'interno dell'anca con cavo seduto - esercizio di rotazione o esercizio di rotazione interna della spalla con cavo. Questi esercizi richiedono di ruotare internamente l'anca o la spalla contro la resistenza fornita dalla macchina via cavo. Ci sono altre opzioni per esercizi di rotazione interna che utilizzano manubri o bande di resistenza - come l'esercizio di rotazione interna della testa con manubri o l'esercizio di rotazione interna dell'anca a fascia di resistenza - che puoi fare a casa. Quando lavori sui rotatori interni della spalla, sentirai i muscoli sulla parte anteriore del petto e della spalla contrarsi. Per gli esercizi di rotazione interna dell'anca, sentirai i muscoli sul lato dell'anca che si contraggono.
Rotazione esterna
Quando ruoti esternamente, o ruota lateralmente, la tua spalla, allontani il braccio e la mano dal centro del tuo corpo in modo che il tuo palmo sia rivolto lontano dalla tua coscia, quando ti trovi in posizione anatomica. Per l'anca, la rotazione esterna coinvolge girando la coscia in modo che le dita dei piedi puntino verso il lato. Nel profondo dell'anca, sotto i glutei, giacciono i muscoli responsabili della rotazione esterna. I rotatori esterni della spalla includono le fibre poster dei deltoidi, il teres minore e l'infraspinato.
Esercizi di rotazione esterna
È possibile rinforzare i rotatori esterni delle spalle e dell'anca con esercizi con la macchina via cavo, come la spalla portacavi - Esercizio di rotazione esterna o esercizio di rotazione dell'anca esterno al cavo - mentre sei in palestra. Mentre a casa ci sono esercizi isometrici e esercizi che coinvolgono manubri e bande di resistenza - come l'esercizio di rotazione esterna della spalla con manubri o l'esercizio di rotazione esterna dell'anca con banda di resistenza - che funzionano con i rotatori esterni. Mentre esegui la rotazione esterna dell'anca, c'è una contrazione dei muscoli dove la parte posteriore della coscia incontra i glutei. Quando lavori sulla rotazione esterna della spalla, sentirai i muscoli sulla parte posteriore della spalla e la parte superiore del contratto posteriore.
