Latte e prodotti lattiero-caseari senza grassi ricostituiscono il calcio per le ossa.
Quando sei attivo e ti godi la vita, è probabile che non pensi molto sulle tue ossa Ma non è mai troppo presto per dare loro un po 'di attenzione. Gli alimenti che mangi ora gettano le basi per ossa forti per tutta la vita. Le ossa sostituiscono continuamente i minerali che li mantengono sani e forti. Se dai loro una fornitura giornaliera regolare dei nutrienti di cui hanno bisogno, puoi aiutare a prevenire l'osteoporosi, secondo la National Osteoporosis Foundation.
Calcio e fosforo
Il calcio è noto come minerale per la costruzione delle ossa, ma non lo fa t lavorare da solo. Le tue ossa contengono anche una quantità significativa di fosforo. Circa il 65 percento della massa ossea totale è costituita da una sostanza chiamata idrossiapatite, che è una miscela di calcio e fosforo. L'idrossiapatite fornisce forza, ma se le tue ossa fossero fatte da nient'altro che minerali duri, esse mancherebbero di resilienza e si spezzerebbero facilmente. Per risolvere questo problema, i minerali si legano al collagene, che è un forte tessuto connettivo fatto di proteine. Il trentacinque percento della massa ossea è costituito da collagene, aggiungendo flessibilità che aiuta le ossa ad assorbire l'impatto senza rompersi.
Magnesio
Poco più della metà del magnesio del corpo si trova nelle ossa, anche se rappresenta solo circa 1 percentuale del contenuto totale di minerali delle ossa. Aiuta a regolare la dimensione dei cristalli di idrossiapatite mentre si induriscono nell'osso. Se non hai abbastanza magnesio, i cristalli sono più grandi del normale, il che rende le ossa fragili. Il magnesio nel flusso sanguigno influisce sugli ormoni che regolano la quantità di calcio assorbita nel sistema. La mancanza di magnesio causa la diminuzione dei livelli di calcio, quindi meno è disponibile per la costruzione delle ossa.
Basi ossee
L'usura e la lacerazione quotidiana danneggia gradualmente le ossa. Per mantenerli forti, il tuo corpo rimuove costantemente le vecchie ossa e le sostituisce con nuove. Questo processo di rimodellamento è lento: la maggior parte delle ossa viene sostituita completamente ogni 10 anni, ma dopo i 30 anni, l'osso tende a perdere minerali più velocemente di quello che viene sostituito. Le ossa servono anche come contenitori di stoccaggio di calcio, fosforo e magnesio, che è importante perché hanno altri lavori vitali da riempire. Ad esempio, il calcio e il magnesio controllano i muscoli del cuore, il calcio è essenziale per il corretto funzionamento dei nervi e il fosforo mantiene normali i livelli acidi. Se il livello dei minerali disponibili nel sangue scende troppo basso, il tuo corpo li toglie dalle ossa.
Requisiti dietetici
Probabilmente non hai bisogno di preoccuparti del fosforo perché è abbondantemente disponibile in diversi cibi e poche persone avere una carenza Tuttavia, molte donne non hanno abbastanza calcio e magnesio. Il modo migliore per ottenere il tuo RDA di calcio - 1.000 milligrammi al giorno - è attraverso l'assunzione di latticini senza grassi, cibi fortificati, fagioli, spinaci e altre verdure a foglia verde. Le verdure a foglia verde sono anche buone fonti di magnesio, così come i cereali e le noci. Le donne hanno bisogno di 320 milligrammi di magnesio al giorno, tranne se rimangono incinta, e quindi la RDA è di 360 milligrammi. Due vitamine sono anche fondamentali per le tue ossa. Il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire calcio e vitamina K perché aiuta a regolare la mineralizzazione.
