I muscoli bicipiti ben definiti rendono le tue braccia più grandi.
A meno che tu non sia un bodybuilder, probabilmente non stai cercando di far crescere i bicipiti. Eppure, niente gli accessori per l'estate senza maniche e canottiere come i muscoli delle braccia ben definiti. Prima di raggiungere i bilancieri, tieni presente che la maggior parte degli esercizi della parte superiore del corpo fa lavorare i muscoli delle braccia in modo secondario rispetto ai muscoli mirati della schiena, delle spalle o del torace, rendendo il bicipite e il tricipite sempre più forti, anche quando non sono al centro dell'attenzione. Ma per l'effetto davvero wow, combinare esercizi per la parte superiore del corpo con esercizi specifici per bicipiti e tricipiti per l'aspetto di braccia più grandi e dall'aspetto atletico.
Riscaldamento
I muscoli della parte superiore del corpo pompati, inclusi bicipiti e tricipiti, fanno sembrare le tue braccia più grandi. Prima di allenarti, riscalda i muscoli e lubrifica le articolazioni. Fletti o ruota tutte le articolazioni, iniziando con le mani, i polsi, i gomiti, le spalle, il collo, i fianchi, le ginocchia, le caviglie e finendo con le dita dei piedi. Lavora le articolazioni fino a quando si muovono senza intoppi, favorendo il flusso del liquido sinoviale. Una volta allentate le articolazioni, riscalda i muscoli con cinque minuti 10 di camminata veloce o aerobica leggera per far scorrere il sangue.
Torace
I muscoli della spalla definiti rendono le braccia più grandi. Lavora le spalle, la schiena, il torace, gli addominali e le braccia con i vermi polmonari. In posizione eretta con ginocchia dritte ma morbide, stringere i muscoli addominali e piegarsi in avanti dai fianchi a un'espirazione. Tocca le mani sul pavimento di fronte a te. Cammina lentamente le mani in avanti finché non sei nella posizione della tavola. Fai un pushup. Cammina lentamente con i piedi verso le tue mani finché non sei nella posizione originale piegata. Ripeti il inchworm per 30 ai piedi 45. Assicurati di respirare mentre fai esercizio per mantenere i muscoli ossigenati.
Bicipite
Il bicipite brachiale, un paio di muscoli sulla parte anteriore del braccio, ottengono la maggior parte del credito per le grandi braccia. Responsabile per tirare il tuo avambraccio verso il tuo corpo, il bicipite brachiale rappresenta circa un terzo della massa muscolare nella parte superiore del braccio. Aumentare le dimensioni del bicipite con esercizi come i riccioli di martello con manubri in piedi. Con i piedi alla larghezza delle spalle e i gomiti vicini al corpo in ogni momento, mantieni un manubrio in ogni mano. Durante l'espirazione, solleva i manubri verso le spalle. Non ruotare i palmi delle mani verso le spalle come nei tradizionali riccioli di manubri. Inspirate mentre abbassate lentamente i manubri. Per la variazione, fare i riccioli del predicatore, i riccioli di manubri inclinati o i riccioli di concentrazione di manubri.
tricipiti
I tricipiti brachii, i muscoli del braccio superiore usati per spingere, si trovano sul dorso della parte superiore delle braccia. Questo gruppo muscolare è uno dei primi a perdere peso nelle donne, facendo apparire le braccia flaccide invece che grosse e muscolose. Esercita questo gruppo di tre muscoli eseguendo le estensioni del tricipite ad un braccio in piedi o seduti su una panca. Tieni un manubrio con il palmo rivolto in avanti. Estendi il braccio verso l'alto, con il mignolo rivolto verso il soffitto. Piega il braccio solo al gomito e con il braccio superiore vicino alla testa, inspira mentre abbasserai lentamente il manubrio dietro la schiena. Per la variazione, tenere un manubrio con entrambe le mani.
Ripetizioni
Esegui da sei a ripetizioni 12 di ogni esercizio. Aumenta il peso dei tuoi manubri se le ripetizioni 12 non affaticano i tuoi muscoli. Completa da una a tre serie di ripetizioni per ogni esercizio, riposando per due minuti tra le serie. Esercitarsi almeno due volte a settimana, con un giorno di riposo tra una seduta e l'altra, per braccia che sembrano grandi e ben tese.
Raffreddare e allunga
Cammina, fai jogging o fai aerobica leggera mentre ti allontani lentamente dalla routine di allenamento. Termina il tuo allenamento con tratti dinamici e statici. Ruota le braccia lentamente in cerchi per sei a ripetizioni 12. Quindi, tieni le braccia di lato, come un uccello, con i palmi rivolti in avanti. Ruota lentamente i palmi verso la parte posteriore mentre porti le braccia dietro di te il più lontano possibile. Tieni il tratto attraverso l'inspirazione ed espira.
