Ottieni il massimo dal tuo allenamento ab usando le macchine addominali.
Se sei stanco di sgranocchiare la tua vita su un tappetino, fai una pausa e controlla le macchine addominali disponibili presso la tua palestra locale. Mentre alcune macchine addominali sembrano complicate, usarle per impegnare i muscoli addominali è facile e utile. È importante utilizzare una forma corretta per evitare lesioni e ottenere il massimo beneficio dagli esercizi addominali.
Benefici
I muscoli addominali fanno parte del nucleo del tuo corpo, che è il collegamento centrale a una catena di muscoli che collega la parte inferiore e superiore del corpo, secondo Harvard Health. Il rafforzamento dei muscoli dei nuclei, che comprendono i muscoli addominali, obliqui e lombari, ha numerosi vantaggi. Le attività quotidiane, come raccogliere un pacco, girarsi per guardare la persona dietro di te e persino stare fermi, richiedono tutti l'uso dei muscoli addominali. Potrai anche beneficiare di un dorso più sano, un migliore equilibrio e stabilità, migliori prestazioni atletiche e aiuto nel raggiungimento degli obiettivi di fitness.
Tipi di macchine addominali
Ci sono diversi tipi di macchine addominali da scegliere presso la palestra locale. Una popolare macchina addominale che colpisce i muscoli addominali e obliqui è la sedia del capitano. Isolare il muscolo addominale utilizzando l'ab crunch e l'ab rocker machine. Prenderai principalmente gli addominali e la parte bassa della schiena con il rullo a rotelle ab e con i muscoli delle spalle. Usa la macchina per cavi della tua palestra per isolare gli addominali durante un passaggio di cavi.
Esercizio di esempio
Secondo l'American Council of Exercise, uno studio condotto da Peter Francis, Ph.D., ha registrato l'attività muscolare dei partecipanti a 30 durante gli esercizi addominali. I risultati dello studio hanno mostrato che l'esercizio della sedia del capitano era il più efficace per l'ingaggio dei muscoli obliqui e il secondo per il miglior esercizio per l'ingaggio degli addominali. Posizionati sulla sedia del capitano in modo che la schiena sia contro lo schienale e gli avambracci siano appoggiati sui braccioli con le mani che tengono ciascuna delle barre del manubrio. Sollevare le ginocchia al petto; coinvolgere gli addominali mentre si lavora anche per stabilizzare il corpo. Per aggiungere varietà a questo esercizio invece di tirare le ginocchia verso il petto, ruotarle e sollevarle su un lato del corpo, ingaggiando i muscoli obliqui. Ruota e solleva le ginocchia dall'altra parte per lavorare anche l'altro lato dei tuoi obliqui.
Consigli e avvertenze
Come con qualsiasi muscolo, è importante non sovraccaricare e affaticare gli addominali. Per ottenere il massimo dai tuoi esercizi per addominali, eseguili 2-3 giorni a settimana. Scegli una manciata di esercizi per addominali per sessione ed esegui da uno a tre set con 10 a ripetizioni 25 per set, secondo l'American Council on Exercise. Idealmente, vuoi che i tuoi ultimi tre o cinque ripetizioni siano impegnativi e difficili da completare, senza sacrificare la tua forma. Non ignorare il dolore negli addominali o nella parte bassa della schiena. Se avverti dolore durante gli esercizi, fermati e se il dolore persiste, cerca l'esperienza del tuo medico.
