Molti ballerini usano esercizi di sbarra di balletto per tonificare e modellare i loro muscoli abduttori.
I muscoli abduttori dell'anca e della coscia vanno dalla parte superiore della cintura laterale alla parte esterna del ginocchio. La loro funzione è quella di staccare la gamba dal busto. Puoi sollevare e modellare gli abduttori flaccidi, conosciuti anche come "bisacce", usando diversi metodi e posizioni di allenamento. Gli esercizi di stuoia Pilates laterali mettono meno sforzo sui tuoi muscoli, mentre gli esercizi di balletto-sbarra richiedono più forza. Avanzare verso un allenamento più avanzato spostandosi nella sala pesi per utilizzare la macchina a basso cavo.
Ascensori per gambe di Pilates
Aumentando la tua gamma di movimento oltre a quella che esegui nella vita quotidiana, puoi assumere più fibre muscolari e cambiare rapidamente la tua forma, secondo la fondatrice di Physique 57 Tanya Becker nel suo libro "La soluzione 57 fisica". stuoia con i fianchi impilati e le dita dei piedi puntate in avanti Allungare il busto e posizionare la mano superiore sul pavimento per aiutare a stabilizzare il corpo Sollevare la gamba superiore più in alto possibile, mantenendo la gamba completamente estesa. piedi e tirando la gamba molto a lungo, spingere la gamba in alto fino alla posizione di partenza, eseguire il sollevamento della gamba 10 su un lato e poi girarlo per eseguire un secondo set sull'altra gamba. tre set per ogni gamba.
Ballet Barre Side-Steps
Stai di fronte a una sbarra o un bancone da balletto appoggiandoti con le mani. Cerniera al fianco per creare un angolo di 45 con la colonna vertebrale. Piega le ginocchia e allunga il busto in un angolo. Raddrizza entrambe le gambe mentre fai uscire il piede destro e tocca le dita dei piedi su 18-pollici a destra. Piegare entrambe le gambe mentre si ritorna alla posizione iniziale. Se questo movimento provoca tensione nella parte bassa della schiena, lavori con il busto ad un'angolazione più alta, consiglia Richard Giorla, autore di "Alza la sbarra". Esegui ripetizioni di colpetti 10 sulla gamba destra, quindi passa alla gamba sinistra. Esegue fino a 10 serie di ripetizioni 10 su ogni gamba.
Cavo macchina sala pesi
Esegui questo esercizio con un peso di 5-libbra sulla macchina via cavo. Stare con l'anca destra vicino al pacco pesi e fasciare un polsino alla caviglia sinistra. Incrocia leggermente il piede sinistro davanti al piede destro. Espirando mentre estrai il piede appesantito verso sinistra. Sposta il più lontano possibile senza perdere l'equilibrio sulla gamba in piedi. Inspirare mentre si ritorna alla posizione iniziale. Esegui ripetizioni fino a 12 su ogni gamba. È possibile aggiungere peso con incrementi di 2.5-pound a patto che sia possibile mantenere l'equilibrio ed eseguire un minimo di otto ripetizioni.
Precauzioni
Puoi prevenire dolori muscolari e possibili lesioni riscaldando con 15 minuti di esercizi cardiovascolari prima di eseguire uno di questi esercizi per l'abduttore dell'anca. Aggiunga i tratti dell'anca dopo l'allenamento per evitare che i muscoli si accorciano, consiglia Becker. I tuoi esercizi di Pilates e balletto possono essere eseguiti ogni giorno, mentre gli esercizi con pesi richiedono un giorno di riposo dopo aver lavorato con questo gruppo muscolare.
