Mantieni il tuo core, la schiena e il collo forti e senza infortuni.
I muscoli forti del core, della schiena e del collo sono fondamentali per mantenere una postura corretta, proteggere la colonna vertebrale e dare al resto del corpo una solida base su cui lavorare. Se uno di questi muscoli è debole, potresti avvertire mal di schiena, mal di testa e persino alcuni problemi di mobilità. Gli esercizi per rafforzare il core, la schiena e il collo dovrebbero essere eseguiti tre giorni non consecutivi alla settimana.
Tavola
L'esercizio della tavola è altamente efficace per rafforzare il nucleo e la schiena e poiché il collo deve sostenere la testa durante l'esercizio, anche i muscoli cervicali diventeranno più forti. Inizia sdraiato a faccia in giù sul pavimento e appoggia la parte superiore del corpo sugli avambracci in modo che siano direttamente sotto le spalle. Solleva i fianchi e le gambe dal pavimento in modo che la parte inferiore del corpo sia sostenuta dai piedi. Contrai i muscoli addominali, raddrizza la schiena e stabilizza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi. Ripeti l'esercizio due o tre volte.
Deadlifts
Deadlifts lavora quasi tutti i muscoli del tuo corpo e fa una meraviglia per il tuo core, schiena e collo. Mettiti di fronte a un bilanciere carico che poggia sul pavimento. Posiziona gli stinchi vicino alla barra e i piedi divaricati dalla larghezza dell'anca alla spalla. Stabilizza il tuo nucleo, raddrizza la schiena e piega le ginocchia e i fianchi per abbassarti in uno squat. Con le braccia estese, afferrare la barra con una presa a mano o mista più ampia delle gambe. Tenendo l'addome impegnato e la schiena dritta, espirare mentre si preme attraverso i talloni per sollevare la barra raddrizzando le gambe. Una volta che la barra raggiunge le ginocchia, spingere i fianchi in avanti e tirare indietro le spalle per raggiungere la posizione eretta. Abbassa delicatamente la barra sul pavimento per prepararti alla prossima ripetizione.
Righe piegate
Le file piegate lavorano dinamicamente la maggior parte della schiena, compreso il trapezio, che corre lungo i lati del collo, mentre lavora isometricamente i muscoli spinali. I muscoli del core vengono sottoposti a un allenamento in quanto supportano il busto e il peso aggiunto. Mettiti in piedi con le gambe leggermente piegate e mantieni un bilanciere con una presa sopra la mano leggermente più larga della larghezza delle spalle. Raddrizza la schiena, contrai i muscoli addominali, piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti in direzione della vita di 45 gradi in modo che la barra sia all'altezza del ginocchio. Espirare e tirare la barra verso il petto piegando e sollevando i gomiti il più in alto possibile. Allunga lentamente le braccia per abbassare la barra nella posizione iniziale.
Esercizi di isolamento del collo
La maggior parte degli esercizi di allenamento della forza funzionano nella parte posteriore del collo, ma trascurare la parte anteriore e laterale può portare a uno squilibrio muscolare e una cattiva postura. Per questo motivo, è importante aggiungere esercizi che funzionano specificamente su queste parti del collo. Per rafforzare i lati del collo, prova le contrazioni isometriche laterali. Sedersi o stare in piedi con la schiena e il collo dritti. Appoggia la mano destra contro il lato destro della testa. Premi la testa nella mano e allo stesso tempo resisti a qualsiasi movimento della testa con la mano. Mantieni questa contrazione per 10 secondi, quindi ripeti l'esercizio con il lato sinistro del collo.
Isolare i muscoli del collo anteriore con un cenno della testa ponderato. Sdraiati a faccia in su su una panca per esercizi con la testa vicino all'estremità della panca. Posiziona un peso leggero della piastra - da 2 1 / 2 a 5 libbre - sulla fronte e mantienilo in posizione con le dita. Quindi sollevare semplicemente la testa dalla panca. Abbassare con cura la schiena verso il punto di partenza.
