I muscoli posteriori della coscia funzionano con gli altri muscoli delle gambe e dell'anca per accovacciarsi.
È piuttosto comune sentire parlare di atleti che soffrono di infortuni al bicipite femorale. Per ridurre il rischio di unirti ai ranghi, la National Strength and Conditioning Association raccomanda di eseguire esercizi di tutto il corpo che allenano più parti del corpo - compresi i muscoli posteriori della coscia - insieme. Ci vorrà un po 'di tempo libero dal tuo allenamento e non dovrai allenare i muscoli delle gambe separatamente.
Riccioli gamba palla
Sdraiati a terra con i tuoi polpacci su una palla stabilizzata. Metti le mani sui fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.
Sollevare il culo da terra e piegare le ginocchia per avvicinare la palla a voi.
Estendi gradualmente le gambe per spostare la palla lontano da te. Non far cadere il sedere a terra. Esegui tre serie di ripetizioni 10 a 12.
Squat Dumbbell
Mettiti in piedi con i piedi a una distanza di spalle l'una dall'altra e tieni un manubrio 15-sterlina in ogni mano sulle spalle. Tieni i gomiti vicino alle costole.
Inspirare e accovacciarsi il più in basso possibile per tre secondi mantenendo il busto in posizione eretta.
Espirare e stare dritti senza curvare la schiena. Esegui tre serie da otto a ripetizioni 10.
Kettlebell Reverse Lunges
Stai con i piedi uniti e reggi un kettlebell 30 sterlina nella mano destra.
Passa da 2 a 3 piedi dietro di te - a seconda della tua lunghezza e altezza del passo - con il piede sinistro. Affondo per tre secondi fino a quando il tuo ginocchio sinistro tocca delicatamente il terreno. Tieni il busto in posizione verticale.
Espirare e far avanzare il piede sinistro fino alla posizione di partenza. Esegui quattro serie da otto a ripetizioni 10 per gamba. Passa il kettlebell alla tua mano opposta in ogni set.
Profondi salti
Impilare una serie di gradini aerobici su 2- a 3-feet-high. Stare in piedi sui gradini con i piedi distanti l'anca.
Saltare il gradino da 2 a 3 a pochi passi dal gradino e atterrare con i piedi nella stessa posizione in cui si era iniziato. Atterra delicatamente sulle punte dei piedi e dei piedi e non sporgere la schiena. Piega le gambe per assorbire l'impatto quando atterri.
Sali di nuovo sui gradini e ripeti l'esercizio per tre o quattro serie da sei a ripetizioni 10.
Articoli di cui avrai bisogno
- Due manubri da 15 sterlina
- Palla di stabilità
- 30-pound kettlebell
- Pila di passi aerobici
