Allungare gli scaleni riduce i nodi del collo e delle spalle.
Una lunga giornata di lavoro al computer o giocando qualche ora di tennis potrebbe causare un dolore sordo e doloroso al collo e alle spalle. È probabile che la tua condizione sia causata da punti trigger nei muscoli scaleno anteriore e medio, che si attaccano dai lati delle cinque vertebre inferiori del collo alla prima costola sopra la clavicola. Investire qualche minuto di stretching più volte al giorno può rendere il collo e la parte superiore della schiena più snelli e aiutare a migliorare la postura.
Anatomia funzionale
I muscoli scaleni costituiscono parte della struttura triangolare del muscolo nella parte anteriore del tuo collo. Questi muscoli corrono in profondità fino al grosso sternocleidomastoideo - il muscoloso muscolo del collo a forma di V che corre lateralmente lungo il collo - e aiutano a muovere il collo e la testa su e giù e lateralmente. Poiché sono attaccati alla prima costola, aiutano ad elevare la cassa toracica quando inspiri con forza. Gli scaleni fanno anche parte di una linea miofasciale continua che si estende dal collo, il petto e la parte superiore della schiena, sopra le spalle e le braccia e nelle mani e nelle dita. Quando i tuoi scaleni ottengono punti trigger, che sono piccoli "nodi" nelle fibre muscolari che sono sensibili al tatto e resistono al cambiamento di lunghezza, il dolore può manifestarsi quasi ovunque lungo la linea miofasciale, come il petto, le spalle e i gomiti, secondo il massaggio registrato terapista Paul Ingraham.
Statico o dinamico?
Lo stretching statico trattiene un tratto muscolare da 20 a 30 secondi, che riduce gradualmente la stimolazione neuronale ai muscoli e migliora il rilassamento. Mentre questo metodo può far sentire i tuoi dinamometri come un batuffolo di gomma allungato, potrebbe effettivamente ridurre le tue prestazioni fisiche e mentali, secondo il fisiologo di esercizi Len Kravitz dell'Università del New Mexico. Pertanto, il collo e le spalle potrebbero essere meno reattivi ai movimenti rapidi necessari in vari sport. Lo stretching dinamico, tuttavia, sposta i muscoli all'interno della loro gamma completa di movimenti ripetitivi per stimolare l'attività neurale e riscaldare muscoli e tessuti. A seconda di quale sport o attività giochi, ci sono tratti che combinano i movimenti degli scaleni con la schiena, le spalle e il petto che simulano uno schema di movimento specifico per la tua particolare abilità sportiva. Ad esempio, un tennista allunga dinamicamente la spalla e il collo sollevando la testa e il braccio insieme per simulare un servizio. Salva lo stretching statico per la fine del gioco o dell'allenamento.
Allungalo
Un semplice stirene statico scaleno è quello di sedersi o alzarsi con una schiena dritta, quindi mettere il braccio sinistro dietro la parte bassa della schiena. Espirando mentre inclini con attenzione la testa a destra, inclina leggermente il mento fino a sentire un allungamento sulla parte sinistra e anteriore del collo. Tieni il tratto per 30 secondi e ripeti il tratto sull'altro lato. Per rendere dinamico questo allungamento, assumere semplicemente la stessa posizione di partenza e muovere il collo delicatamente avanti e indietro. Ginnaste, giocatori di pallavolo, lanciatori di baseball e praticanti di kung fu potrebbero aver bisogno di incorporare i movimenti degli scaleni con tutto il corpo per i riscaldamenti che sono più specifici per le loro particolari abilità.
Massaggi
La massoterapia è un enorme stress mitigatore per i tuoi valori di scala e consente più movimenti nell'area. Massaggiare direttamente le scale è consigliato solo ai professionisti. Questo perché sono vicini al plesso brachiale, che potrebbe farti formicolare il dolore se viene toccato. La carezza delicata della parte posteriore del collo può effettivamente rilassare i tuoi scagli utilizzando la tecnica del "gatto madre", secondo MassageTherapy.com. Ciò comporta avvolgere la mano intorno alla parte posteriore del collo mentre sei in posizione supina e stringere gentilmente il collo con le dita e la parte carnosa del palmo sotto il pollice.
