Vai basso per maggiori glutei.
Nella tua ricerca del posteriore perfetto, l'accovacciamento si spera sia entrato nella tua routine. Lo squat è una mossa completa di tutto il corpo, che colpisce i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e quei glutei importantissimi. Per costruire davvero i muscoli del sedere, il segreto con l'accovacciarsi è quello di andare più a fondo. Questo recluta più muscoli e mette più enfasi sui tuoi glutei.
Tecnica Deep Squat
L'accovacciarsi in profondità richiede la stessa tecnica dello squatting normalmente. I tuoi piedi dovrebbero essere distanti l'anca con le dita leggermente rivolte verso l'esterno o rivolte in avanti. Spingi indietro il sedere e immagina di essere seduto su una sedia. Continua ad accovacciare finché non puoi scendere, ma assicurati di tenere i talloni sul pavimento e un leggero arco nella parte bassa della schiena. Se non riesci ad andare in profondità senza arrotondare la schiena o dondolare in avanti sulle dita dei piedi, dovrai lavorare sul tuo bicipite femorale e sulla mobilità del polpaccio.
Maggiore attivazione muscolare
Più vai a fondo, più i tuoi muscoli di culo si attivano, secondo Kelli Calabrese, master trainer presso Adventure Boot Camp in California. Questo alla fine porterà a una maggiore crescita del gluteo e ad un calcio più grande, inoltre può aiutare le prestazioni atletiche aumentando la velocità e la potenza della parte inferiore del corpo. Sforzati di andare più a fondo, ma tieni d'occhio la tua forma, avverte Calabrese.
Potenziali svantaggi
A parte il fatto che gli squat profondi sono difficili da eseguire se si hanno problemi di mobilità o lesioni preesistenti, in realtà non possono costruire il culo più di altri tipi di squat. Il livello di assunzione del gluteo cambia solo durante la fase ascendente di uno squat, secondo il biomeccanico Chris Beardsley, co-fondatore di Strength and Conditioning Research. Accovacciarsi in parallelo, che è il punto in cui l'anca e l'articolazione del ginocchio sono allo stesso livello, può effettivamente funzionare i tuoi glutei più di quelli profondi, aggiunge Beardsley.
Considerazioni
Per costruire un culo più grande, sembra che la giuria non sappia se andare in profondità sia l'opzione migliore. Cerca di andare più in basso possibile mantenendo la forma perfetta, ma non spingermi troppo lontano a scapito della tecnica. Se sei preoccupato che il tuo sedere diventi troppo grande, il sito di allenamento ExRx.com consiglia di saltare del tutto gli squat e optare invece per squat frontali o leg press, che enfatizzano i tuoi quad più dei tuoi glutei. Quando sei nel gioco del gluteo, tuttavia, gli squat profondi sono un preciso costruttore di calci.
