Molte frutta e verdura crude hanno un basso indice glicemico.
Quando mangi cibi come un pezzo di pane o una mela, il tuo corpo distrugge i carboidrati che contengono per produrre glucosio, che entra nel flusso sanguigno. L'indice glicemico degli alimenti contenenti carboidrati indica quanto rapidamente aumentano il livello di glucosio nel sangue. Gli alimenti sono classificati su una scala da 0 a 100. Gli alimenti più nutrienti hanno un GI di 55 o meno perché passano lentamente attraverso il tuo sistema digestivo e non aumentano i livelli di glucosio nel sangue.
Legumi
I legumi sono fagioli, piselli, lenticchie e soia. Questo gruppo alimentare ha molte scelte GI a basso livello che dovresti includere nella tua dieta quotidiana. Fagioli e lenticchie hanno ciascuno un GI di 29, secondo le Harvard Health Publications, che li rende molto nutrienti. Una porzione di 100-grammo di fagioli cotti fornisce 23 grammi di carboidrati che digeriscono lentamente, 9 grammi di proteine e 405 milligrammi di potassio. La stessa porzione di lenticchie contiene 20 di carboidrati, 9 di proteine e 8 di fibre.
Cereali integrali
Quando si scelgono alimenti contenenti carboidrati fatti da cereali come grano, riso o avena, le scelte più salutari sono gli alimenti a base di cereali integrali rispetto a quelli a base di cereali raffinati. Il riso integrale, ad esempio, è ottenuto da riso integrale e ha un indice glicemico di 50. Il riso integrale ha più vitamine, minerali e fibre rispetto al riso bianco, che è un prodotto di grano raffinato. Il grano bulbo o incrinato è un prodotto integrale e ha un indice glicemico di 48.
latticini
Rendere i prodotti lattiero-caseari parte della tua dieta perché sono buone fonti di proteine, potassio, calcio e vitamina D. I carboidrati contenuti nei latticini hanno un basso indice glicemico. Il latte intero ha un indice glicemico di 41, il latte scremato arriva a 32 e lo yogurt a ridotto contenuto di frutta ha un IG di 33. Uno dei benefici per la salute di includere prodotti lattiero-caseari nella dieta è un minor rischio di diabete tipo 2.
Frutta e verdura
È difficile per il tuo sistema digestivo abbattere i carboidrati complessi di frutta e verdura, quindi il glucosio si forma lentamente da questi carboidrati. Questo è il motivo per cui così tante frutta e verdura crude hanno un basso indice glicemico. Il GI delle mele, ad esempio, è 39; le arance sono 40 sulla scala GI e le pere hanno un indice glicemico di 38. Per quanto riguarda le verdure, le carote crude hanno un indice glicemico di 35 e gli ignami sono classificati in 54.
