Lo sprint eleva la frequenza cardiaca nella zona anaerobica.
Il cuore umano è uno strumento integrato per misurare la forza con cui stai allenando. È possibile progettare allenamenti di nuoto specifici basati sulla frequenza cardiaca per raggiungere vari obiettivi di fitness. Se vuoi costruire resistenza, fai un allenamento aerobico. Se si desidera aumentare la velocità, provare un allenamento anaerobico.
Basi aerobiche
In un allenamento di nuoto aerobico, si nuota in genere a intensità moderata per un lungo periodo di tempo. Durante questo allenamento costante, il tuo corpo distrugge il glicogeno in glucosio. L'ossigeno viene quindi introdotto per trasformare il glucosio in energia. Quando sei nella zona aerobica, il tuo cuore batte dal 70 all'80 percento della sua frequenza cardiaca massima. Il 50% delle calorie bruciate da grasso a questo ritmo.
Basi anaerobiche
Un allenamento anaerobico ti fa nuotare ad un ritmo molto intenso alla frequenza cardiaca massima o vicina. Durante la fase anaerobica, invece di usare glucosio e ossigeno per produrre energia, il tuo corpo usa la creatina fosfato. Il corpo umano può produrre energia solo in circa 30 secondi di raffica a questa velocità. Se continui a nuotare a questo ritmo intenso dopo che la fonte di energia è esaurita, il tuo corpo inizia a utilizzare il sistema di glicolisi anaerobico per generare energia. Questo sistema produce acido lattico come sottoprodotto, che può portare a una sensazione di bruciore nei muscoli.
Allenamento di nuoto aerobico
Una lunga nuotata fornisce un solido allenamento aerobico. Per coloro che iniziano, mira a nuotare da 15 a 60 minuti al 70 percento della frequenza cardiaca massima. Un esempio di questo tipo di allenamento aerobico è il nuoto di 20 giri da 100 metri con riposo da 10 a 15 secondi o cinque giri da 400 metri con riposo da 20 a 25 secondi. Se hai già una solida base di nuoto e vuoi costruire la tua resistenza, mira a nuotare all'80 percento della tua frequenza cardiaca massima per 15-25 minuti. Un esempio di questo allenamento aerobico sarebbe di 10 200 metri con 15 secondi di riposo tra le serie.
Allenamento di nuoto anaerobico
Per portare il tuo corpo nella zona anaerobica, devi essere in volata. Queste esplosioni di energia breve e dura non possono durare troppo a lungo perché l'acido lattico si accumulerà nei muscoli e causerà insufficienza muscolare a spalle, braccia, parte superiore della schiena e quadricipiti. Durante un allenamento anaerobico, mirare all'allenamento dall'80 al 90 percento della frequenza cardiaca massima. Un esempio di allenamento sarebbe otto sprint di 50 metri al massimo ritmo. Prenditi dai tre ai cinque minuti di riposo tra gli sprint e il recupero. Segui questo con cinque sprint di 100 metri al tuo massimo ritmo con quattro minuti di recupero tra gli sprint.
