Brucia calorie con stacchi e squali.
I deadlift e gli squat sono esercizi multijoint composti che lavorano simultaneamente su un numero di gruppi muscolari. L'efficienza degli stacchi e delle tacche nelle calorie brucia dipende da una serie di fattori. Entrambi gli esercizi esercitano uno stress considerevole sulla struttura muscolo-scheletrica e richiedono la massima concentrazione e una corretta tecnica di esercizio per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Consulta un professionista del fitness certificato se non sei sicuro di come eseguire deadlift e squat.
Performing Squat
Stai in piedi con i piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle con un bilanciere appeso alle spalle. Tieni la testa alta e la schiena dritta. Metti il tuo core e i muscoli addominali e inspira mentre cadi in uno squat piegando le ginocchia e spingendo i fianchi e il culo all'indietro. Fermati quando le tue cosce sono parallele al pavimento, quindi espira mentre spingi verso la posizione di partenza. Tieni i piedi appoggiati sul pavimento per tutto il movimento. Puoi anche fare gli squat tenendo in mano un paio di manubri appesi lungo i fianchi, oppure gli squat del peso corporeo tenendo entrambe le braccia protese davanti a te. Gli addominali rinforzati e i muscoli del core proteggono la colonna vertebrale, aiutano a mantenere la schiena dritta e mantengono i fianchi e il bacino in perfetto allineamento mentre esegui il movimento. Gli squat lavorano i quadricipiti, l'anca, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Esecuzione di stacchi morti
Mettiti in piedi con i piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle con un bilanciere a circa 1 pollice di fronte agli stinchi. Tieni la testa alta e dritta. Inspirate mentre cadi piegando le ginocchia e spingendo i fianchi e il culo all'indietro per afferrare la barra con un'impugnatura alternata alla larghezza dell'anca: un palmo rivolto verso di te, l'altro rivolto verso l'esterno. Sostieni il tuo nucleo ed espira mentre sollevi il bilanciere raddrizzando le gambe e i fianchi. Tieni le braccia tese e il bilanciere vicino al tuo corpo. Fermati quando sei in posizione verticale con il bilanciere tenuto davanti alle cosce e le spalle tirate indietro. I muscoli addominali e centrali rinforzati proteggono la colonna vertebrale e aiutano a mantenere la schiena dritta, i fianchi e il bacino nel corretto allineamento durante l'esecuzione dell'esercizio. Deadlifts funziona la parte bassa della schiena o erettore spina, trapezio, quadricipite, testa, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Calorie bruciate
In generale, il numero di calorie bruciate durante l'esercizio dipende dal peso e dall'intensità con cui si esegue l'esercizio . Nutristrategy.com riporta che una persona di 155 libbre che fa un'ora di sollevamento pesi leggero brucerà 211 calorie, mentre un'ora di vigoroso sollevamento pesi brucia 422 calorie. Una persona da 25 kg brucerà 279 calorie con un'ora di sollevamento pesi leggero e 558 calorie con un'ora di vigoroso sollevamento pesi. Al contrario, una persona di 155 libbre che corre a 5 miglia all'ora per un'ora brucerà 472 calorie, e una persona di 205 libbre brucia 745 calorie. Deadlifts e squat non possono bruciare il maggior numero di calorie immediate come in esecuzione, ma hanno un significativo effetto a lungo termine sul dispendio calorico; entrambi gli esercizi aumentano il tessuto muscolare magro. Il tessuto muscolare magro aumenta il metabolismo, permettendoti di bruciare più calorie lontano dalla palestra.
Intensità e calorie bruciate
Aumenta le calorie bruciate da stacchi e squali facendo un numero elevato di ripetizioni con un peso moderato. Ad esempio, esegui da tre a cinque serie da 15 a 20 ripetizioni con le ultime tre ripetizioni di ciascun set che richiedono uno sforzo considerevole. Riposa da 60 a 90 secondi tra i set. In alternativa, fai una serie di stacchi da terra seguiti da una serie di squat. Fare due diversi esercizi back-to-back senza riposo è chiamato super-set. Esegui da tre a cinque set di super-set per un allenamento super-intenso di deadlift e squat.
Intensity ed EPOC
EPOC è sinonimo di consumo di ossigeno post esercizio in eccesso. Un'intensa attività di stacco e squat aumenta la quantità di ossigeno e sostanze nutritive utilizzate dal corpo durante l'allenamento. Secondo uno studio condotto da ricercatori dell'Università norvegese dello sport e dell'educazione fisica, pubblicato su "Medicina dello sport" nel 2003, un intenso esercizio di resistenza aumenta il tuo EPOC e il metabolismo diverse ore dopo l'esercizio in quanto il tuo corpo consuma energia e brucia calorie ricostituendo i nutrienti esauriti.
