I riccioli del bicipite sviluppano il bicipite nella parte anteriore delle tue braccia.
Non preoccuparti se sei nuovo nell'allenamento per la forza, perché è sicuro e appropriato per tutti i livelli di allenamento. Ti ci vorrà un po 'di tempo per sentirti a tuo agio con i pesi. Quando allenate le braccia usando pesi liberi come manubri e bilancieri, anche i muscoli stabilizzatori devono essere coinvolti per coordinare il movimento. I muscoli principali nella parte superiore delle braccia includono i bicipiti nella parte anteriore, i tricipiti nella parte posteriore e i deltoidi alle spalle.
Struttura di allenamento
Prima di iniziare ciascun allenamento, eseguire un riscaldamento dinamico da 10 a 15 minuto per aumentare il flusso sanguigno e la temperatura corporea. Ciò migliorerà le prestazioni del tuo allenamento e ridurrà anche il rischio di lesioni. Fai alcuni minuti di aerobica leggera come camminare o fare jogging e poi attività specifiche per le braccia e le spalle, come le oscillazioni del braccio. Per il tuo allenamento, scegli da uno a due esercizi per ogni spalla, bicipite e tricipite. Fai due serie di ripetizioni 12 a 15 di ogni esercizio, a riposo di 90 secondi tra ogni serie. Inizia con un peso inferiore a quello che ti aspetti di utilizzare per consentire ai tuoi muscoli di adattarsi al carico. Una volta acquisita padronanza della forma fisica, aumenta progressivamente il peso che stai utilizzando. I movimenti dovrebbero essere lenti e controllati.
Esercizi per le spalle
Gli esercizi per le spalle a peso libero adatti ai principianti comprendono le pressioni sulle spalle e i sollevamenti laterali. Per eseguire pressioni sulle spalle, stare in piedi o sedersi mentre si tiene un paio di manubri alle spalle in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti e i gomiti siano allineati direttamente sotto i polsi. Spingere i pesi in testa fino a quando le braccia sono completamente distese e le mani finiscono sopra le orecchie. Piega i gomiti per riportare i manubri indietro nel punto in cui hanno iniziato. Per l'alzata laterale, posizionati e tieni i manubri abbassati lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno. Tenendo i gomiti dritti, alza le braccia verso l'alto e verso i fianchi fino a quando non sono paralleli al pavimento e poi controllali verso le cosce.
Esercizi bicipiti
Per i bicipiti, esegui l'arricciatura dei bicipiti con un paio di manubri o un bilanciere. Stai in piedi e tieni il peso davanti alle cosce con i palmi rivolti in avanti. Se stai usando un bilanciere, afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Piegare i gomiti per portare il peso sulle spalle. Estendi lentamente i gomiti per abbassare il peso.
Esercizi per il tricipite
Per indirizzare i tuoi tricipiti, fai estensioni tricipite in testa e allungamenti di tricipiti. L'estensione del tricipite sopraelevato viene eseguita da una posizione eretta e con un singolo manubrio. Afferra il manubrio con entrambe le mani e tienilo sopra la testa con le braccia completamente distese. Piegare il gomito per abbassare il manubrio dietro la testa e quindi estendere il gomito per riportare il peso su. Per eseguire l'estensione del tricipite sdraiato, sdraiati sulla schiena su una panchina mentre si tiene un manubrio in ogni mano. Tieni i pesi sul petto con le braccia tese e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piegare i gomiti per abbassare i pesi su entrambi i lati del viso e quindi estenderli per sollevare nuovamente i pesi.
