Riscalda correttamente per un allenamento di canottaggio migliore.
Se usi un vogatore per perdere peso e fitness o sei un membro di un coxed otto squadre di canottaggio che inseguono l'oro olimpico, otterrete di più dalla vostra rematura se scaldate correttamente e stirate regolarmente. Dato che il canottaggio utilizza praticamente tutti i muscoli del tuo corpo, può essere un'attività molto faticosa e secondo l'Università di Birmingham, in Inghilterra, il riscaldamento garantirà che tu possa comportarti bene e anche ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Incremental Pulse Raiser
Per evitare il rapido accumulo di acido lattico nei muscoli quando si inizia a remare, è necessario aumentare gradualmente la frequenza cardiaca. Questo significa semplicemente che dovresti iniziare lentamente e aumentare il ritmo gradualmente per cinque o dieci minuti. Questa è la parte di un riscaldamento che ti fa sentire caldo e aumenta il flusso di sangue ossigenato attorno al tuo corpo.
Strade dinamiche
Una volta che ti sei riscaldato con un po 'di voga ma progressivamente più impegnativo, è tempo di assicurati che i tuoi muscoli siano tesi e che le tue articolazioni siano mobilitate. Questo è l'elemento del riscaldamento che può aiutare a ridurre la probabilità di subire un infortunio. Stiramenti dinamici comportano il coinvolgimento dei muscoli attraverso una vasta gamma di movimenti che dovrebbero replicare l'attività da seguire. Per il canottaggio, eseguendo tratti dinamici come uno squat al di sopra della portata, affondi con una torsione e in piedi presse e file toraciche assicureranno che le articolazioni principali siano pronte per l'allenamento a venire. Esegui da 10 a 20 di ciascun esercizio per ottenere i migliori risultati.
Raffreddamento
Una volta completato l'allenamento, è importante dedicare alcuni minuti al raffreddamento. Questo aiuta a riportare il tuo corpo allo stato di pre-esercizio e significa che devi recuperare più velocemente e con meno dolori muscolari. Ciò si ottiene al meglio eseguendo un abbassamento incrementale degli impulsi e seguito da tratti statici. L'abbassamento dell'impulso è semplicemente il contrario del sollevatore di impulsi e si ottiene riducendo gradualmente il ritmo del vogatore negli ultimi 5-10 minuti del tuo allenamento. Al termine, la frequenza cardiaca e respiratoria dovrebbe essere tornata alla normalità e sarai pronto a tendere i muscoli duri.
Stretching dopo i remi
Dopo un allenamento, i tuoi muscoli potrebbero sentirsi stretti e perdere parte della loro elasticità . Questo fenomeno è chiamato accorciamento adattativo. L'azione ripetitiva e restrittiva del canottaggio può significare che molti dei tuoi muscoli si accorciano. I muscoli corti e tesi sono più soggetti a lesioni, quindi è importante allungare dopo l'allenamento. Poiché il canottaggio è un'attività di tutto il corpo, dovresti allungare tutti i tuoi muscoli principali dopo un allenamento di canottaggio. Tuttavia, ci sono alcuni muscoli che sono particolarmente suscettibili di diventare corto e stretto a causa del canottaggio. I muscoli più soggetti a tensione sono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca, gli addominali e i muscoli del polso.
I migliori allungamenti per i rematori
Per allungare i quadricipiti, sdraiarsi sulla fronte con le gambe unite. Piegare una gamba e tirare il piede nel sedere. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi cambia gamba. Per i muscoli posteriori della coscia, sedersi sul pavimento con le gambe dritte di fronte a voi. Spostati in avanti dai fianchi e spingi lo stomaco verso le cosce. Cerca di non arrotondare troppo la schiena. Allungare i flessori dell'anca, affondare in avanti e appoggiare il ginocchio posteriore sul pavimento. Lascia che i fianchi affondino verso il pavimento e tieni premuto. Per i tuoi addominali, stenditi sulla parte anteriore e poggia sui gomiti tenendo i fianchi premuti sul pavimento. Per allungare i flessori del polso, posiziona i palmi delle mani su un tavolo con le dita rivolte verso di te. Mantieni le braccia tese e inclinati leggermente indietro per sentire un allungamento nei muscoli degli avambracci.
