Gli allenamenti addominali sono una parte vitale dell'allenamento del triathlon.
I muscoli addominali forti sono vitali per i triatleti perché il nucleo è responsabile del trasferimento stabile delle forze e dei movimenti tra gli arti superiori e inferiori. Questo trasferimento di energia è necessario per le attività di corsa, nuoto e ciclismo che costituiscono un triathlon. I triatleti dovrebbero incorporare diversi esercizi di allenamento addominali specifici nel loro regime di allenamento.
Cigolio della bici
Uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise (ACE) ha rilevato che lo scricchiolio della bicicletta è l'esercizio più efficace per colpire il retto addominale oi muscoli ab di base e il secondo miglior esercizio per colpire gli obliqui o gli addominali. Per eseguire l'esercizio, sdraiati sulla schiena su un tappetino con le mani ai lati della testa. Contrarre i muscoli addominali e sollevare le ginocchia ad un angolo di 45. Muovi le gambe in un modello a ciclo lento e ruota il busto in modo che i gomiti raggiungano alternativamente il ginocchio opposto mentre le gambe vanno avanti e indietro.
Captain's Chair
Un altro efficace esercizio addominale è la sedia del capitano. Si è classificata seconda nello studio addominale ACE per rafforzare il retto addominale e prima per rafforzare gli obliqui. Mettiti in un apparecchio della sedia del capitano con gli avambracci sulle parallele imbottite e le mani sulle maniglie. Spingere la schiena contro il pad verticale e contrarre i muscoli addominali. Flettere lentamente i fianchi e le ginocchia per sollevare le gambe, mirando a raggiungere le ginocchia al petto. Estendi lentamente i fianchi e le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
Stabilità Ball Crunch
La palla di stabilità si è classificata al terzo posto nello studio ACE per il targeting dei principali muscoli addominali. L'instabilità di questa palla costringe gli addominali e i muscoli di supporto a lavorare sodo per mantenerti in posizione, rendendola un'alternativa più stimolante ed efficace alla normale crisi del pavimento. Sdraiati con la parte bassa della schiena sulla palla e le ginocchia piegate in un angolo di 90. Puoi posizionare le mani sul petto, dietro le orecchie o dritto sopra la testa per eseguire questo esercizio. Contrarre i muscoli addominali e lentamente rannicchiarsi, portando le spalle dalla palla. Pausa brevemente e lentamente torna alla posizione di partenza.
Plance
Le tavole sono un esercizio sicuro per rafforzare i muscoli addominali perché non hanno il rischio di contrarre il collo o la schiena associati a crunch addominali tradizionali. Per eseguire una tavola regolare, sdraiarsi prono su un tappeto. Metti i tuoi avambracci e le dita dei piedi sul tappeto e solleva il tuo corpo in modo che sia in linea retta. Tieni la posizione il più a lungo possibile. Per eseguire una tavola laterale, che si rivolge ai tuoi obliqui, sdraiati su un lato del tappeto con la gamba destra impilata sulla parte superiore della gamba sinistra. Riposa sull'avambraccio sinistro e solleva il corpo in modo che il busto sia in linea retta. Mantenere la posizione il più a lungo possibile e ripetere sull'altro lato.
Come e quando allenarsi
A prescindere dall'esercizio della tavola, che può essere eseguito fino all'insuccesso, eseguire tre serie di ogni esercizio; ogni set è composto da ripetizioni 10 a 25. Se trovi che questa quantità di ripetizioni non è impegnativa, rallenta i tuoi movimenti per aumentare l'intensità di ogni esercizio. Mentre molte persone allenano gli addominali ogni giorno, trattano i tuoi addominali come fai con qualsiasi altro muscolo e danno un tempo di riposo adeguato per recuperare e rafforzare tra gli allenamenti. Lasciare almeno 48 ore tra i tuoi allenamenti addominali.
