Sviluppa i tuoi dorsali per allargare la schiena per una figura a clessidra.
Il tuo latissimus dorsi, chiamato anche lat, è il muscolo responsabile della larghezza nella parte superiore della schiena. I tuoi romboidi, situati su ciascun lato della colonna vertebrale, sono responsabili dello spessore e della forma del dorso medio. Uno dei vantaggi visivi di avere una parte alta della schiena muscolare è l'illusione di una vita più piccola. Se sei tozzo o costruito con una cornice stretta, sviluppa i tuoi dorsali per una figura a V o a clessidra.
Lat Pulldown
I pulldown lat sono il miglior esercizio per colpire i lat. Inizia sulla macchina via cavo utilizzando una barra lat diritta. Afferra la barra più larga della larghezza della spalla, inclinati leggermente all'indietro e tira la barra verso la parte superiore del petto, stringendo le scapole insieme. Fare una pausa per un momento, quindi sollevare lentamente la barra nella posizione iniziale. Lee Hayward sul sito web di Total Fitness Body Building suggerisce di variare la presa da sopra a mano e di fare lo stesso esercizio con allegati di barre diverse, in modo da indirizzare tutti gli angoli del lat.
pullups
I pullup sono simili ai pulldown lat, tranne che si usa il peso del proprio corpo invece di spostare un pacco pesi. Se non si è in grado di eseguire pullup, iniziare da una macchina assistita e scegliere un peso che consenta di completare otto ripetizioni con una buona forma. Ogni settimana, prova a ridurre leggermente il peso fino a quando non riesci a completare i pullup senza assistenza. Per uno sviluppo ottimale del lat, fai pull-up con presa più ampia. Per una sfida più grande, prova ad usare una cintura di peso con chili 10 di peso aggiunto. Ogni settimana, aggiungi lentamente più peso.
Righe
Le file poste sulla macchina via cavo hanno come bersaglio sia i dorsali che i romboidi. Concentrati sui dorsali facendo delle maglie a sedere larghe con presa sia overhand che neutra. Tirare la barra verso l'addome, mantenendo una schiena dritta o leggermente arcuata, e mettere in pausa per circa due secondi prima di rilasciarla. Esegui anche le file piegate del bilanciere con una presa ampia. Secondo bodybuilding.com, le file piegate sono uno degli esercizi più difficili da completare con una buona forma, quindi iniziare con un peso leggero in modo da sostenere correttamente gli addominali e la colonna vertebrale, quindi passare a un peso più pesante.
Spalle
Le spalle non sono necessariamente parte dei lat, ma lo sviluppo dei deltoidi farà apparire i lat più pieni e completi. La maggior parte degli esercizi di spalla coinvolge il dorso sia come muscolo stabilizzatore, sia come antagonista, che aiuta a controllare il movimento verso il basso del peso. Indirizza i deltoidi medi facendo pressioni sulle spalle con manubri o bilanciere. Enfatizza i delta posteriori eseguendo volate con manubri inversi e file a braccio singolo.
Programmazione
Il modo migliore per costruire i muscoli è sollevare pesanti. L'Associazione nazionale per la resistenza e il condizionamento raccomanda di sollevare un peso che affatica i muscoli in massimo da otto a ripetizioni 10. Fai da tre a quattro serie di ogni esercizio. Per risparmiare tempo, sostituisci i tuoi allenamenti facendo un esercizio di pulldown, seguito da un esercizio di voga con poco o nessun riposo intermedio. Per risultati ottimali, mirare questi muscoli due volte a settimana in giorni non consecutivi.
