Fai esplodere il grasso corporeo con le mosse del peso corporeo.
Non hai bisogno di una palestra di lusso con macchine per esercizi ultra tecnologici che sembrano appartenere a un laboratorio di scienze e file di manubri cromati lucenti per perdere peso. Già possiedi il miglior pezzo di equipaggiamento per bruciare i grassi sul mercato - il tuo corpo. Un intenso allenamento di resistenza può bruciare tra le calorie 180 e 266 in mezz'ora, rendendo la calistenia un modo molto efficace, intenso e divertente per torciare il grasso e perdere peso.
Esercizi della parte superiore del corpo
Probabilmente il più noto di tutti gli esercizi calisthenic, il pushup dovrebbe essere la base del tuo allenamento della parte superiore del corpo. Le flessioni lavorano tutto il corpo, rendendole un bruciatore ad alto contenuto calorico, scrive l'allenatore Nora Tobin nella rivista "Shape". Per una mossa più impegnativa ma ugualmente efficace della parte superiore del corpo, prova le chinups. Le chinup vengono eseguite con una presa sciolta e i palmi rivolti verso di te. Sono molto duri, ma come i flessioni colpiscono molti gruppi muscolari, rendendoli un ottimo brucia grassi. Per imparare le chin-up, applicare una fascia di resistenza a una barra di pull-up, mettere le ginocchia e usarlo per l'assistenza, consiglia Rachel Cosgrove, fondatrice di Results Fitness in California. Con il passare del tempo, riduci la tensione sulla fascia finché non riesci a eseguire chinups non assistiti. Includi anche le variazioni di questi due esercizi nella tua routine, come flessioni con presa stretta, in ginocchio o con i piedi su una scatola, oltre a vari grip sulle chinups.
Esercizi di parte inferiore del corpo
Non puoi sbagliare con il classico body squat. Funziona i tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e core. Le variazioni dello squat includono gli squat in una scatola e gli jump squat. Per una ulteriore sfida, introdurre la ginnastica ritmica a una gamba sola come affondi, step-up e split squat. Per colpire quei glutei importantissimi e i muscoli posteriori della coscia, esegui le variazioni del ponte del gluteo. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni sul pavimento, quindi spingi i fianchi più in alto che puoi. Una volta che hai imparato la versione a due gambe, progredisci nell'usare solo una gamba o sollevare i talloni su una scatola o un passo aerobico.
Esercizi cardio
Cardio aumenta le calorie bruciate, aiutandoti a bruciare i grassi più velocemente. Potresti semplicemente andare a fare una passeggiata o correre per prendere il cardio, ma questo può diventare noioso. Burpees è un esercizio di condizionamento anaerobico che ti darà una perdita di grasso e una salute del cuore superiori, afferma l'allenatore Mark Dilworth su HerFitnessHut.com. Metti le mani sul pavimento, calcia indietro le gambe in modo che il busto sia dritto, salta all'indietro e salta in aria - questo è un rappresentante. Tira fuori il salto e hai le spinte afflitte - una mossa leggermente più semplice ma comunque estremamente efficace. Se preferisci attenersi a forme più tradizionali di cardio, scambia le tue corse standard per gli sprint di collina o le corse a intervalli, combinando periodi di ritmo moderato in esecuzione e tutti gli sprint fuori.
Programmazione
Eseguire tre allenamenti calisthenic di tutto il corpo ogni settimana. Esercizi di tutto il corpo colpiscono più parti del corpo rispetto alle routine di divisione, in modo da bruciare più calorie e più grassi per sessione. Esegui da cinque a sei esercizi per sessione e cerca di aggiungere ripetizioni extra e imposta ogni allenamento. Per iniziare, esegui i tuoi esercizi in modo diretto, come tre set di otto o quattro serie di 15, a riposo tra ogni serie, ma mantenendo brevi periodi di riposo per massimizzare la combustione dei grassi e aumentare il metabolismo. Una volta che ti senti a tuo agio con questo, progredisci nei circuiti per il peso corporeo, eseguendo gli esercizi schiena contro schiena senza pause intermedie.
