Se eseguiti spesso, gli esercizi isometrici possono produrre notevoli guadagni di forza.
Se vuoi costruire muscoli senza alzare un dito, gli esercizi isometrici sono per te. Gli esercizi isometrici rafforzano i muscoli senza movimento delle articolazioni o allungamento dei muscoli. Potere e forza considerevoli possono essere prodotti all'interno del muscolo, anche se il lavoro non è effettivamente completato. Gli esercizi isometrici vengono eseguiti contro una resistenza considerevole come un oggetto immobile. Se eseguito progressivamente, possono verificarsi cambiamenti di forza.
vantaggi
Ci sono molti vantaggi nell'esercizio isometrico. Puoi fare isometrics ovunque poiché non hai bisogno di attrezzature speciali. Puoi aumentare la tua forza muscolare senza rischiare il dolore alle articolazioni. Nello studio 2003 su "Journal of Applied Physiology" di Gregory R. Adams, et. Al, ci può essere il carryover muscolare che influenza il rafforzamento di altre parti della gamma di movimento.
Inoltre, l'isometria è un mezzo eccezionale per sviluppare la forza se non si è in grado di completare esercizi più difficili. Può aiutare a rallentare il processo di atrofia muscolare se viene de-condizionato da una malattia o disabilità. Gli esercizi isometrici producono un processo di pompaggio muscolare che può aiutare a ridurre il gonfiore e favorire la circolazione.
Svantaggi
Ci sono degli svantaggi nell'esercizio isometrico. Innanzitutto, poiché non viene eseguito alcun lavoro, la forza muscolare può essere limitata alla posizione dell'angolo articolare dell'esercizio. Secondo Steven G. Lesh nel libro "Ortopedia clinica per l'assistente terapeuta fisico", il lavoro è misurato come distanza x della forza: senza movimento, il risultato del lavoro è zero. "Perché non c'è una contrazione eccentrica, l'esercizio isometrico non può progredire estensivamente la resistenza muscolare come fanno gli esercizi tradizionali.
Frequenza e durata
La frequenza del programma isometrica è determinata dai tuoi obiettivi di fitness. Se il tuo obiettivo è quello di riabilitare da una ferita o una malattia, la frequenza di allenamento è in genere da cinque a sette giorni alla settimana. Se il tuo obiettivo è quello di costruire sia la forza che la resistenza muscolare, una frequenza di allenamento di tre giorni a settimana ha dimostrato di creare ampi guadagni.
Con esercizi isometrici, l'idea è di mantenere staticamente una contrazione muscolare per un determinato periodo di tempo a una coppia specifica. In generale, si stringe il muscolo senza spostare la giuntura vicina per cinque a 10 secondi per le ripetizioni 10 a 15. Gli esercizi isometrici devono essere eseguiti lentamente e delicatamente. Mirare ad una durata del programma di allenamento isometrica di almeno quattro settimane.
Considerazioni
È importante ruotare la routine di esercizi isometrici in modo da non lavorare su particolari gruppi muscolari. Mentre gli esercizi isometrici sono generalmente più delicati rispetto agli esercizi tradizionali di allenamento della forza, è ancora possibile allenare eccessivamente muscoli specifici e strutture di supporto. Un esempio di un programma di allenamento isometrico per evitare un eccesso di allenamento sarebbe quello di lavorare le gambe e gli addominali il lunedì e il venerdì; il petto, le spalle e i tricipiti il martedì e il sabato; e il dorso e il bicipite di giovedì e domenica.
Inoltre, se eseguito contro una resistenza considerevole, esercizi isometrici hanno il potenziale per aumentare la pressione sanguigna. Se hai precedenti di malattie cardiovascolari o ictus, parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi che coinvolga esercizi isometrici.
