Palle, pesi e bande di resistenza possono essere utilizzati nell'addestramento di circuiti.
Le routine di addestramento del circuito offrono sia esercizi di cardio fitness che di esercizi di forza in una sequenza temporale. Un circuito tipico è composto da otto e stazioni di allenamento 15 ripetute due o tre volte con un esercizio cardio in mezzo per un totale di circa 40 a 45 minuti. Con semplici esercizi, puoi organizzare un circuito orientato verso i tuoi obiettivi di fitness a livello di abilità e completare un allenamento completo in meno di un'ora. Quando organizzi le tue stazioni, prendi in considerazione l'uso di attrezzature come fasce di resistenza, pesi e palle. La diversità mantiene il tuo allenamento una sfida. Avere un compagno con la routine può renderlo divertente.
Riscaldamento
Inizia una routine di allenamento del circuito con una serie di esercizi cardio per iniziare ad aumentare la frequenza cardiaca e sciogliere i muscoli. Puoi fare esercizi come saltare la corda, saltare jack, burpees con un salto in alto o correre sul posto. Vorrete che il riscaldamento duri da otto a 10 minuti. Allora sei pronto per iniziare le tue stazioni di circuito.
Stazioni del circuito
Un circuito completo dovrebbe funzionare su tutto il corpo, ma se vuoi concentrarti su una parte specifica del tuo corpo, includi più stazioni che lavorano in quella particolare area. Ad esempio, un giocatore di golf vorrebbe includere più stazioni di rinforzo per spalle e spalle. Scegli ogni esercizio che isolerà o lavorerà un particolare gruppo muscolare per il tuo obiettivo. Esempi di esercizi possono includere la stampa militare che utilizza pesi a mano in una stazione per lavorare la parte superiore della schiena, seguita da riccioli di bicipiti usando le bande di resistenza e quindi le estensioni del tricipite ancora utilizzando le bande di resistenza. Per la parte inferiore del corpo, gli esercizi possono includere crunch con una palla appesantita per gli addominali, arricciature dei muscoli posteriori della coscia con una palla stabilizzata e quindi retromarciare i polmoni. Combina la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo facendo alpinisti seguiti da squat che tengono i pesi a mano.
La routine
Disporre le otto alle stazioni 15 in modo da ruotare su ciascuna ogni minuto. Tutti gli esercizi dovrebbero essere fatti con la forma corretta e respirare ritmicamente. Lavorare attraverso le stazioni fino a completare il circuito completo. Esegui cinque minuti di esercizi cardio prima di ripetere di nuovo il circuito. Puoi ripetere gli esercizi dalla sessione di riscaldamento o includere fare jogging a un giro o correre le scale. A seconda del numero di stazioni, è possibile eseguire il circuito con cardio due o tre volte in circa 40 a 45 minuti. Una volta completata la routine, gli ultimi otto minuti 10 devono consistere nello stretching di tutti i gruppi muscolari che sono stati utilizzati durante l'allenamento.
Trovare un posto per la tua routine
Le routine di addestramento dei circuiti richiedono spazio per ogni stazione e più stazioni vengono utilizzate, maggiore è lo spazio necessario. Considera un'area di allenamento designata nella tua casa che ti offre un'area aperta. Una stanza specifica, il cortile o persino il garage sono posti buoni. Andare in un parco è un'altra opzione divertente soprattutto quando il tempo è bello; puoi guardare il sorgere del sole mentre ti alleni. Se fai parte di una palestra, informati sull'utilizzo di uno studio lì, e avrai una vasta gamma di attrezzature disponibili per le tue postazioni di allenamento.
