Esercizi composti a Superset per ottenere risultati ancora migliori.
Brucia i grassi, costruisci la massa muscolare, aumenta la forza e migliora la forma fisica allo stesso tempo. Sembra troppo bello per essere vero? Sorprendentemente, non solo è possibile, ma è anche piuttosto semplice. Gli allenamenti di tutto il corpo sono noti da tempo come il modo migliore per bruciare calorie massime, aumentare il metabolismo e costruire muscoli. Con l'introduzione di una nuova tecnica intrigante conosciuta come supersetting, tuttavia, è possibile rendere ancora più efficaci gli allenamenti di tutto il corpo.
Allenamento completo del corpo quotidiano
L'allenamento quotidiano sembra potenzialmente una ricetta per il disastro. L'American Council on Exercise consiglia che i muscoli necessitino di circa 48 in 72 per recuperare tra un allenamento e l'altro. Tuttavia, molti atleti, compresi i sollevatori di pesi olimpici, allenano gli stessi gruppi muscolari e svolgono gli stessi esercizi su base giornaliera e hanno un grande successo. La chiave è regolare la tua intensità - se ti senti forte un giorno, lavora duro, se ti senti debole il prossimo, non aver paura di abbassare l'intensità e avere un allenamento leggermente più facile. Non ti stai lamentando, sei intelligente e stai ascoltando il tuo corpo.
Linee guida e vantaggi del Superset
Un superset comporta l'esecuzione di tutte le tue ripetizioni su un solo esercizio, quindi passa immediatamente al successivo senza riposo. Dopo aver eseguito entrambi gli esercizi, riposa per 60 su 90 secondi prima di ricominciare dal primo. Supersetting aumenta la frequenza cardiaca, aumenta il metabolismo, ti fa lavorare di più e quindi brucia un numero maggiore di calorie, afferma Mark Schuenke, professore di anatomia presso l'Università del New England College of Osteopathic Medicine nel Maine. Devi comunque muoverti rapidamente tra i due esercizi per ottenere i benefici; questo significa che potresti dover correre il ragazzo a fare i riccioli dei bicipiti così da poter iniziare il secondo esercizio del tuo superset appena possibile.
Tipi di Superset
Il metodo più comune di superset è noto come antagonista. Questa tecnica richiede che tu faccia un esercizio per un gruppo muscolare e poi un altro per il gruppo muscolare opposto, scrive l'allenatore di forza Cassandra Forsythe in "Le nuove regole di sollevamento per le donne". Superset i quadricipiti con muscoli posteriori della coscia; il tuo petto con la parte centrale della schiena; spalle con dorsali; addominali con la parte bassa della schiena e bicipiti con tricipiti. In teoria puoi superare tutti gli esercizi, assicurati solo di non superare gli squat con le chiacchiere con un amico o di affondare ammirando il tuo riflesso nello specchio. Questi non funzionano così bene!
Selezione dell'esercizio
Ci sono sei modelli di movimento di base che dovrebbero essere inclusi nel tuo allenamento, note coach di forza e powerlifter Nia Shanks. Si tratta di un movimento accovacciato, uno stacco da terra, una pressa orizzontale, una pressa verticale, una trazione orizzontale e una trazione verticale. Per mettere questi in un contesto, un allenamento ideale sarebbe superset frontespizio con stacchi a gambe rigide, presse panca superset con le file del bilanciere e superset di pulldown a lat con le presse della spalla del dumbbell. Puoi mescolarli a seconda di cosa vuoi lavorare, di quale esercizio ti senti a tuo agio e di come ti senti in quel giorno.
