Affondi colpisci le tue cosce, ma tonifica anche i tuoi polpacci.
Se giochi a determinati sport, come il tennis, l'affondo può essere un movimento molto familiare. Per gli altri, l'affondo può essere scomodo. Ma se vuoi tonificare le tue cosce puoi crescere ad amare l'affondo. Affondi possono essere esercizi a bassa tecnologia che ti esibisci a casa. Puoi anche fare affondi su macchine ad alta tecnologia. Ad ogni modo, eseguendo lunges regolari può aiutarti a dare i polpacci sinuosi che desideri.
Esecuzione del Lunge standard
Esegui l'affondo frontale, più o meno come ti aspetteresti, spingendo in avanti. Inizia stando in piedi e avanzando. Assicurati che il tuo tallone atterri per primo, poi appiattisci il piede. Mentre vai avanti con una gamba, il tuo ginocchio posteriore si piega. Smettila di lanciarti quando la tua coscia è parallela al pavimento. La parte superiore del corpo dovrebbe piegarsi in avanti solo un po ', con lo stinco anteriore parallelo al busto. Dovresti essere sulla palla del tuo piede posteriore, con il tuo ginocchio posteriore vicino - ma non toccare - il pavimento. Premi il tallone anteriore nel pavimento per tornare alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con la gamba opposta per completare una ripetizione. Anche la corretta respirazione è importante. Inspirate mentre procedete in avanti, quindi espirate mentre vi spingete in alto. Se sei nuovo ad affondo, prova a iniziare da otto a ripetizioni 10, con l'obiettivo di eseguire tre serie di ripetizioni 12 a 15, con un minuto di pausa tra le serie.
Muscoli
Affondi sono eccellenti esercizi per tutto il corpo, in particolare se stai usando pesi. La maggior parte delle variazioni di affondo colpiscono cosce e glutei. Il muscolo soleo nel tuo polpaccio assiste i muscoli della coscia e del gluteo mentre ti stai slogando. Inoltre, il muscolo tibiale anteriore, che corre lungo le ossa del tuo stinco, più il gastrocnemio, il tuo più grande muscolo del polpaccio, stabilizza il tuo corpo mentre ti stavi affondando, fornendoti un allenamento al polpaccio solido.
Variazioni del movimento
Gli affondi sono esercizi politicamente corretti, perché puoi spostarti a destra oa sinistra se lo desideri. Puoi anche fare un passo indietro e fare un affondo posteriore. Per fare un affondo laterale, basta fare un passo di lato e inclinare la parte superiore del corpo verso quel lato. Assicurati che il tuo ginocchio anteriore punti nella stessa direzione del tuo piede anteriore. Per un affondo posteriore, basta fare un passo indietro. I polmoni laterali lavorano sia sui polpacci che sui polmoni anteriori, ma i polmoni posteriori non richiedono tanta stabilizzazione dal tibiale anteriore.
Variazioni ponderate
Come ci si aspetterebbe, i muscoli lavorano più duramente se si tengono i pesi mentre si sta affondando, così i polpacci riceveranno un allenamento più vigoroso. Puoi posizionare un bilanciere sulla schiena o tenere in mano un paio di manubri mentre esegui l'affondo. Esegui gli esercizi nello stesso modo in cui eseguirai l'affondo del peso corporeo, ma presta maggiore attenzione per assicurarti di utilizzare la forma corretta. Se possibile, esegui affondi di peso libero davanti a uno specchio in modo da poter osservare la tua tecnica. È inoltre possibile eseguire affondi su varie macchine di peso, ma si può essere limitato a affondi posteriori su molti dispositivi.
