Le lesioni al ginocchio possono - ma non farlo - interferire con la capacità di eseguire in sicurezza uno stacco.
I personal trainer spesso consigliano alle donne con le ginocchia in cattive condizioni di evitare l'esercizio di stacco a causa di questo esercizio che mette una notevole quantità di stress sulle ginocchia. Il centro di gravità più basso della donna pone ancora più stress sugli esercizi che coinvolgono la parte inferiore del corpo, come lo stacco. Tuttavia, evitare completamente lo stacco ti precluda dal beneficio dell'esercizio, che sta lavorando più di una dozzina di gruppi muscolari allo stesso tempo. Infatti, le donne con le ginocchia malate non hanno bisogno di evitare completamente lo stacco, poiché ci sono metodi per alleviare lo stress che il movimento mette sulle ginocchia.
Valuta quanto stress sei disposto a mettere in ginocchio. Se desideri disinnestare completamente le ginocchia durante lo stacco, preparati a seguire le istruzioni per un mezzo deadlift. Se si desidera utilizzare più della parte inferiore del corpo, mettendo un po '- ma non la quantità standard - lo stress sulle ginocchia, prepararsi per uno stacco da tre quarti.
Impostare le barre di sicurezza nel rack tozzo per il tipo di deadlift selezionato. Per il mezzo deadlift, posizionare le barre di sicurezza al livello uguale o leggermente al di sopra delle ginocchia. Per lo stacco da tre quarti, posizionare le barre di sicurezza ad un livello a metà strada tra le ginocchia e il terreno.
Caricare il bilanciere in cima alle barre di sicurezza. Aggiungi pesi sul bilanciere in quantità uguale su entrambi i lati. Se hai già eseguito deadlock regolari, saprai quanto peso puoi aggiungere - usa la stessa quantità di peso per questa versione dello stacco. Se questo è il tuo primo tentativo di stacco, inizia con un bilanciere non caricato, aggiungendo pesi solo se ritieni che la barra non caricata sia troppo leggera.
Spostati nella posizione di partenza. Stare di fronte al bar, con le mani che afferrano il bilanciere con una presa eccessiva. Piega le ginocchia mentre afferrate la barra, ma non lasciate che la vostra schiena si pieghi in avanti, tenetela dritta spingendo fuori il sedere.
Eseguire uno stacco da questa posizione. Sollevare la barra dal rack di sicurezza, raddrizzando il corpo mentre si fa. Se esegui un deadlift di tre quarti, dovrai spingere verso il basso i talloni per sollevare il deadlift fino alle ginocchia prima di raddrizzare il tuo corpo. Tieni questa posizione per due secondi e riporta il bilanciere al rack, invertendo il movimento appena fatto.
Mancia
- Un personal trainer sarà in grado di aiutarti con la tua forma di deadlift, prevenendo ulteriori rischi di lesioni.
avvertimento
- Consulta un medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento o dopo un infortunio. Chiedi un consiglio su quanto stress devi mettere in ginocchio. Se il medico ti dice di stare in ginocchio, esegui solo mezzi dead dead, evitando gli stacchi di tre quarti.
