Un riscaldamento, come un tapis roulant, può migliorare le prestazioni atletiche.
Mentre molte persone eseguono tratti durante il riscaldamento per un allenamento, i due tipi di esercizi sono nettamente diversi. Un riscaldamento è una routine che fai immediatamente prima di un allenamento come modo per prepararti fisicamente e mentalmente a un'attività rigorosa. Non puoi saltare a un allenamento intensivo senza danneggiare il tuo corpo. Mentre ci sono diversi tipi di stretching che servono a scopi diversi, alcuni possono essere incorporati in un riscaldamento o un defaticamento, mentre altri sono utilizzati per l'allenamento della flessibilità.
Scopo
Lo scopo di un riscaldamento è aumentare la frequenza cardiaca e aumentare la temperatura dei muscoli, delle articolazioni e del tessuto connettivo. Un tipico riscaldamento consiste in un'attività fisica leggera per almeno cinque minuti o fino a 10 minuti. Se sei in competizione, il warm-up ti dà anche uno sbocco per bandire l'ansia, offrendo l'opportunità di provare l'attività nella tua mente. Una volta che i tuoi muscoli sono caldi, lo stretching durante il riscaldamento può far sì che le tue membra e il tuo corpo siano pronti a muoversi attraverso il suo noto e confortevole range di movimento e anche a ridurre il rischio di lesioni. Eseguiti dopo un allenamento, gli esercizi di flessibilità allungano i muscoli e aumentano la flessibilità delle articolazioni. Non allungare mai i muscoli prima che siano stati adeguatamente riscaldati, poiché aumenta la possibilità di lesioni.
Routine di esempio
Un riscaldamento inizia con esercizi cardiovascolari leggeri, come andare in bicicletta, fare jogging o saltare le prese. Cinque minuti sono sufficienti per aumentare la temperatura corporea. I prossimi cinque minuti possono essere spesi su tratti dinamici, che possono aggredire il corpo per i movimenti richiesti durante l'allenamento. Esempi di allungamenti dinamici includono oscillazioni di braccia e gambe, rotazioni dell'anca e affondi ambulanti. Aumentare gradualmente la gamma di movimento delle articolazioni ai loro limiti noti tramite un movimento lento e ripetitivo. L'ultimo stadio del tuo riscaldamento può essere una prova leggera, come fare una serie di esercizi di resistenza con un peso leggero prima di iniziare una sessione di allenamento con i pesi.
Stiramento
Secondo "BTEC First Sport" di Bob Harris, esistono due tipi di tratti: manutenzione e sviluppo. Utilizzare gli intervalli di manutenzione come parte di un riscaldamento o di un raffreddamento. Tieni questi tratti per ovunque da sei a 20 secondi; servono solo a far muovere i muscoli, i tendini, i legamenti e le articolazioni attraverso familiari oscillazioni. Un esempio è un insieme di 10 reps of lunges, secondo il libro di Thomas Baechle, "Essentials of Strength Training and Conditioning." Quando si allunga per un raffreddamento, dà ai muscoli la possibilità di rimuovere l'acido lattico, che può innescarsi dopo dolore quotidiano. Gli allungamenti di sviluppo vengono eseguiti durante l'allenamento della flessibilità e vengono mantenuti per 15 in 30 secondi. Eseguire una spaccata in avanti o laterale è un buon esempio di allungamento utilizzato nella ginnastica e nelle arti marziali per aumentare la libertà di movimento di un arto. Questi tratti hanno lo scopo di aumentare progressivamente la flessibilità in modo permanente, secondo il libro di Michael Alter, "Science of Flexibility".
Training di flessibilità
Vari tipi di tratti, tra cui statico, passivo, facilitato, dinamico e balistico, possono migliorare la flessibilità. Negli allungamenti statici, allungare un muscolo aumentando gradualmente la tensione. Mantenere la posizione di picco del tratto tramite l'uso di altri muscoli. Un partner muove il tuo arto per aumentare il suo raggio di movimento in un allungamento passivo o facilitato. La flessibilità dinamica coinvolge ripetutamente il movimento dell'arto attraverso la sua ampia gamma di movimento, secondo il libro di Robert McAtee e Jeff Charland, "Stretching facilitato". Gli swing delle gambe sono un esempio di allungamento dinamico. Inizia le oscillazioni lentamente e con una gamma limitata di movimento. Avanzare il tratto accelerando le oscillazioni e aumentando la gamma di movimento. Gli slittamenti balistici utilizzano movimenti veloci e rimbalzanti e la quantità di moto del peso corporeo può aiutare a spingere un'articolazione oltre la normale gamma di movimenti. Tuttavia, questo tipo di allungamento può portare a strappi muscolari, quindi non è raccomandato.
