I bilancieri e i manubri sono alcuni degli strumenti di fitness più utili e poco costosi.
Le file di bilanciere e manubri non sono le più sexy degli esercizi di allenamento con i pesi, ma possono certamente portare a risultati sexy. Gli esercizi di canottaggio colpiscono la parte superiore della schiena e i muscoli delle spalle, compresi i deltoidi posteriori e il dorsale del latissimus o dei dorsali. La chiave per ottenere il massimo dal tuo allenamento di voga è mantenere una buona forma durante tutto il movimento. Se lo fai correttamente, sarai sulla buona strada per colpire la parte superiore della schiena.
Righe con manubri
Le file di manubri sono ideali per coinvolgere davvero i muscoli della schiena. Rispetto alle file del bilanciere, la maggior parte delle persone può sollevare più peso con la tecnica del canottaggio con manubri. Questo lo rende un esercizio superiore per costruire forza e definizione. Il manubrio fila un braccio alla volta con l'aiuto di una panca pesi. Piegati mentre tieni la spina dorsale in linea retta, afferrando il manubrio con una mano sola e la mano opposta e il ginocchio sulla panca pesi. Tirare il peso verso il lato del corpo, concentrandosi sull'utilizzo dei muscoli della schiena per eseguire l'ascensore. Abbassare il peso lentamente e iniziare la successiva ripetizione.
Righe del bilanciere
Anche chiamate file del bilanciere piegate, questo tipo di esercizio a remi utilizza un bilanciere carico di peso. Questo esercizio inizia in modo simile a uno squat con bilanciere con i piedi e la larghezza della spalla a parte. Sollevare il bilanciere da terra, mantenendo il peso sui talloni e la schiena in linea retta; tieni la barra vicino al tuo corpo. Piegati sui fianchi e inizia a sollevare e abbassare il bilanciere dalle costole fino a terra. Non far rimbalzare il peso ma usare un movimento lento e controllato. A differenza della fila di manubri a braccio singolo, le righe del bilanciere agiscono su tutta la parte superiore della schiena in un movimento, rendendola un'alternativa efficiente alle file a braccio singolo.
Confronto
Entrambi questi esercizi rinforzano i deltoidi posteriori, le trappole e i dorsali. Prova entrambe le tecniche di canottaggio per determinare quale è più comodo per te. Usa il tuo esercizio preferito per la maggior parte dei tuoi allenamenti per la schiena, ma usa anche l'altro per sfidare i muscoli della schiena con un movimento alternativo. Se il tuo obiettivo è quello di costruire la forza e la massa muscolare velocemente, prova le file di manubri a braccio singolo. Se preferisci lavorare tutta la schiena in una volta con un peso leggermente inferiore, scegli le righe del bilanciere.
Pesi, set e ripetizioni
Righe di manubri e salti di fila a bilanciere sono esercizi da intermedio ad avanzato, secondo l'American Council on Exercise , quindi inizia sempre con pesi estremamente leggeri finché non hai perfezionato la tua tecnica. Utilizzare la forma corretta per prevenire lesioni e massimizzare l'efficacia dei movimenti. Punta da 10 a 12 ripetizioni per serie e quattro serie per allenamento. Una volta che hai imparato le tecniche, usa abbastanza peso in modo che le ultime due ripetizioni siano piuttosto difficili da sollevare. Esercita la schiena una o due volte alla settimana con almeno due giorni di riposo tra gli allenamenti.
