L'altalena del kettlebell fornisce un allenamento aerobico e di potenziamento della forza.
Un'oscillazione con manubri richiede di accovacciarsi con il peso tenuto con entrambe le mani e sollevare il manubrio mentre si sta in piedi. Funziona con gli stessi muscoli di uno squat standard: cosce, stomaco e glutei, ma impegna anche la schiena e le braccia. Puoi eseguire lo stesso movimento con un kettlebell, sebbene l'esercizio sia leggermente diverso da uno swing con manubri. I centri di gravità nei due pesi sono diversi, facendo lavorare i muscoli in modo diverso; il kettlebell tende a voler continuare, quindi richiede più potenza muscolare per controllarlo.
Stare in piedi con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni il kettlebell di fronte a te con entrambe le mani.
Squat con le ginocchia leggermente piegate e i fianchi dietro il tuo corpo. Tieni la schiena e le braccia dritte.
Fai oscillare il kettlebell tra le tue cosce. Quando raggiunge l'apice dello swing all'indietro, alzati in piedi, spingendo i fianchi in avanti con forza. Questo movimento ti aiuta ad alzare il kettlebell, usando la quantità di moto creata dai tuoi fianchi.
Consentire al kettlebell di salire all'altezza delle spalle, controllando il movimento; la palla del kettlebell continuerà a provare a sollevarsi a causa dell'equilibrio di peso irregolare. Abbassare il kettlebell, tenendo le braccia tese e farlo oscillare tra le gambe assumendo la posizione tozza.
Ripeti il movimento oscillante per 30 secondi per i principianti, quindi aumenta fino a un minuto, quindi lavora fino a tre set da un minuto.
Articoli di cui avrai bisogno
- kettlebell
- Cronometro o orologio
Mancia
- Fai oscillare alcune diverse misure di kettlebell prima di iniziare l'allenamento. Il peso dovrebbe essere sufficiente per farti respirare a fatica e aumentare la frequenza cardiaca, ma non dovrebbe affaticare le spalle o la schiena. Inizia con circa 18 di sterline per uno swing, ma aumenta con 22 o 26 di sterline quando la tua forza lo consente.
avvertimento
- Non inarcare la schiena durante questo esercizio. Le tue braccia controllano il movimento dello swing, ma la tua schiena fa molto del sollevamento. Tenerlo dritto per aiutare a prevenire lesioni.
