Inizia con semplici esercizi di carico.
Dicono che Roma non fu costruita in un giorno. La stessa cosa si applica a una splendida serie di muscoli delle gambe. Quando inizi per la prima volta un programma di esercizi per le gambe o quando torni ad allenarti dopo un infortunio, una malattia o una sindrome del tempo insufficiente, un approccio progressivo assicura risultati soddisfacenti. Esercizi di base per rassodare le gambe creano una struttura stabile per progredire verso le cose più difficili.
Criteri
Alcuni degli esercizi visti sui siti web di fitness offrono un rassodamento efficace della gamba. Altri sono così là fuori che appartengono alla categoria "stupido trucco umano". Mentre gli esercizi impegnativi hanno il loro fascino, c'è qualcosa che dovresti sapere su alcuni muscoli delle gambe e della schiena: sanno come imbrogliare. Diciamo che un esercizio presumibilmente prende di mira le cosce interne, le cosce esterne o i muscoli posteriori della coscia. Se mancano le forze per completare l'attività, i quadricipiti, i flessori dell'anca e la zona lombare entrano e dicono "Possiamo farlo!" Quando imposti un programma bas-firming di base, seleziona degli esercizi che mettono il tuo corpo in un allineamento posturale facile da mantenere.
Camminare e salire le scale
Il viraggio spot è un mito, proprio come Babbo Natale e il coniglietto pasquale. Il rassodamento delle gambe richiede un esercizio aerobico per la riduzione del grasso. Camminare, salire e salire le scale forniscono un'efficace attività aerobica iniziale. Inizia con 20-minute sessioni a piedi e interspalla circa tre colline durante la tua passeggiata. I residenti della pianura possono sostituire la scalata per l'allenamento in salita. L'arrampicata laterale delle scale aggiunge un tocco interno alla coscia. Stare di lato, con l'anca destra rivolta verso il piede della scala. Incrocia il piede sinistro davanti alla tua destra e posizionalo sul primo gradino. Togli il piede destro dal pavimento e posizionalo sul secondo gradino. Scivola su per le scale, cammina in maniera normale, quindi ripeti la sequenza che porta con la tua gamba sinistra.
Sopportare il peso
Non aspettare fino all'età della nonna per pensare alla prevenzione dell'osteoporosi. Esercizi di sostegno del peso rassodano le gambe e aiutano a mantenere la densità ossea. Esercizi come lo squat - l'esercizio iconico che porta il peso - rientrano nella categoria "esercizio composto", il che significa che bersaglia più gruppi muscolari contemporaneamente. Lo squat, tuttavia, pone problemi per i principianti che non sono sicuri del corretto allineamento. La palla di stabilità viene in soccorso. Posiziona la palla di stabilità tra il muro e la parte bassa della schiena. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia, abbassare i fianchi di circa 10 pollici, quindi raddrizzare le gambe per tornare all'inizio. Regala alle tue cosce interiori un po 'di amore in più allargando la tua posizione ed eseguendo l'esercizio con le gambe in posizione arretrata.
Sequenza di esercizi
In contrasto con i complessi esercizi in piedi, la maggior parte delle routine del pavimento isolano i muscoli delle gambe. Esegui prima le routine in piedi, poi butta giù il tappetino e affronta il lavoro sul pavimento. Se si inverte l'ordine, si rischia di affaticare i gruppi muscolari utilizzati negli esercizi complessi. I gruppi muscolari affaticati aprono la porta alla sovracompensazione di muscoli più grandi e forti. Nelle donne, questo di solito si traduce in quadricipiti eccessivamente sviluppati e muscoli posteriori della coscia e interno coscia tristemente trascurati.
Esercizi supini e inclini
Gli esercizi eseguiti in posizione supina e prona beneficiano del pavimento come base di appoggio. Questo fattore rende più difficile per i muscoli più forti dominare gli esercizi. Gli esercizi in posizione supina includono routine evolute di Pilates, come il cerchio a gamba singola, insieme a ponti a una gamba per colpire i muscoli posteriori della coscia. Per il lavoro extra del tendine del ginocchio, avvolgi una fascia di resistenza intorno alle caviglie, rotola sul ventre e piega lentamente il ginocchio, portando il tallone verso i glutei.
Side-Lying
Durante gli esercizi distesi lateralmente, la parte superiore della gamba di solito lavora la parte esterna della coscia, mentre la parte inferiore della gamba lavora la parte interna della coscia. L'allineamento di questi esercizi potrebbe diventare complicato. Evita la parte superiore del corpo e il "rock 'n' roll" pelvico posizionando la schiena contro il muro e avvicinando leggermente le gambe. Mentre sollevi la gamba, immagina che il bacino abbia due occhi, che rimangono rivolti direttamente davanti. Anche il ginocchio della gamba da lavoro dovrebbe essere rivolto dritto come i fari di un'auto in arrivo.
