Costruisci una massa muscolare significativa con allenamenti che sovraccaricano il tessuto muscolare.
I bodybuilder lavorano duramente per costruire una quantità significativa di massa muscolare. Tecnicamente indicato come ipertrofia, questa crescita muscolare è il risultato di allenamenti di allenamento con i pesi costanti che sovraccaricano e abbattono il tessuto muscolare. Questo stimola il processo che provoca un aumento delle dimensioni del tessuto. Un allenamento di bodybuilding efficace è progettato per supportare quel processo sfidando i gruppi muscolari utilizzando un modello impostato.
Imposta e ripetizioni
Un elemento importante di qualsiasi allenamento di bodybuilding è il volume dell'allenamento o il numero di serie e ripetizioni assegnate e completate. Il Dott. Joseph A. Chromiak, uno sportivo e professionista della National Strength and Conditioning Association, raccomanda che i bodybuilder principianti completino da due a tre serie da cinque a ripetizioni 12 di ogni esercizio. Egli osserva che i sollevatori più avanzati possono aumentare il loro volume da due a cinque serie da tre a ripetizioni 12. I periodi di riposo tra i set dovrebbero durare da uno a tre minuti.
esercizi
I bodybuilder divideranno spesso i loro gruppi muscolari in sessioni di allenamento separate. Ciò consente loro di avere più tempo per completare più esercizi per gruppo muscolare. Per esempio, potevano prendere di mira i muscoli della parte superiore del corpo due giorni alla settimana e i muscoli della parte inferiore del corpo e degli addominali due giorni separati alla settimana, sollevando quattro giorni alla settimana in totale. I muscoli principali nella parte superiore del corpo comprendono il petto, spalle, schiena, bicipiti e tricipiti. Una batteria di esercizi che svilupperà efficacemente ciascuno di questi muscoli include la pressa per il torace, la pressa per le spalle, i pulldown lat, le file sedute, i ricci bicipiti e i pushdown tricipiti. I muscoli principali nella parte inferiore del corpo comprendono glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Per colpire adeguatamente questi muscoli e gli addominali, eseguire squat, stacchi da terra, affondi, sollevamenti di polpaccio e crunch addominali.
Peso
La quantità di peso che si utilizza per ogni esercizio deve essere appropriata se l'esercizio è di sovraccaricare efficacemente il tessuto muscolare. Il Dipartimento di Kinesiologia e Salute della Georgia State University raccomanda che coloro che si allenano per l'ipertrofia usano un 70 per 80 percentuale del loro carico massimo di una ripetizione, o il carico che consente al sollevatore di eseguire almeno sei ripetizioni. Un massimo di ripetizione è il peso più pesante che si possa eseguire con una ripetizione di un esercizio con, quindi quando si sceglie un peso, trovare quello che si crede di essere circa 70 a 80 percentuale di quel peso massimo.
Considerazioni
Se non si ha il tempo di sollevare quattro giorni alla settimana, prendere in considerazione la possibilità di completare un allenamento mirato alla muscolatura superiore e inferiore e superare gli esercizi. Supersetting significa che esegui una serie di esercizi e poi, invece di riposare, passa direttamente a un altro esercizio che si rivolge a un altro gruppo muscolare. Ad esempio, è possibile eseguire un set di tor pressa e quindi un set di squat. Ciò consente di risparmiare tempo eliminando inutilizzato durante i periodi di riposo, consentendo al tempo stesso ai gruppi muscolari un tempo adeguato tra i loro set relativi.
