Le gare di mezza maratona richiedono la resistenza per correre su miglia 13.
Correre una mezza maratona richiede una quantità significativa di allenamento e resistenza. Dopo aver completato una mezza maratona, potrebbe essere allettante riprendere la routine di allenamento in preparazione della tua prossima gara. Prendersi il tempo libero dopo una lunga gara come una mezza maratona è comunque importante. Darsi una settimana per recuperare permette ai tuoi muscoli di guarire e può aiutarti a far ripartire i tuoi progressi quando inizi ad allenarti di nuovo.
Danno post-gara
Razze lunghe come la mezza maratona sono difficili per i muscoli, causando lo sviluppo di lacrime microscopiche e altri danni nelle fibre muscolari e nel tessuto connettivo. Questo danno può causare un indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata che lascia i muscoli doloranti per diversi giorni dopo la gara e può lasciare i muscoli stanchi e deboli mentre guariscono. La quantità di danni presenti dopo la tua mezza maratona dipende dal tuo livello di forma fisica, dalla tua preparazione e dalla tua esperienza di corsa lunga. Tuttavia, alcuni danni sono normali anche in corridori esperti.
Importanza del recupero
Prendersi del tempo libero per riprendersi dopo la mezza maratona dà ai muscoli il tempo di riparare le lacrime e altri danni che hanno sviluppato durante la gara. Questa guarigione è una parte importante dello sviluppo muscolare in quanto il corpo tenta di riprendersi dallo stress della corsa mentre cura i suoi muscoli. Quando questo si verifica, la tua forza e la tua resistenza aumentano, il che significa che sarai in grado di correre più velocemente e per periodi di tempo più lunghi senza sentirti affaticato. Se non prendi tempo per il recupero dopo la tua mezza maratona, allora potresti finire ferendo i tuoi muscoli già danneggiati.
Giorni senza correre
I primi due o tre giorni dopo una mezza maratona dovrebbero essere completamente esenti da corsa o altro allenamento. I muscoli delle tue gambe saranno probabilmente doloranti e affaticati durante questo periodo, quindi saltare l'allenamento dà a quei muscoli la possibilità di iniziare il processo di guarigione. Assicurati di avere un sacco di riposo e di mangiare pasti nutrienti che sono ricchi di proteine durante questi primi giorni per dare al tuo corpo il tempo e i materiali necessari per guarire i muscoli in modo appropriato. Per ridurre il dolore muscolare, puoi prendere antidolorifici NSAID come l'ibuprofene, applicare ghiaccio e calore ai muscoli interessati e fare un massaggio.
Riavvio graduale
Dopo che il dolore ai muscoli è passato, potresti fare solo un po 'di allenamento leggero perché sei ancora tecnicamente in fase di recupero. Riscaldarsi con gli allungamenti prima dell'allenamento per evitare lesioni alle articolazioni e attenersi alla luce aerobica o ad altri esercizi a basso impatto per l'interim. Se vuoi tornare in funzione, prova a fare jogging per 1 su miglia 3. L'obiettivo di qualsiasi allenamento che fai nella seconda metà della tua settimana di recupero non è quello di migliorare la tua forma di gara, ma piuttosto di preparare i muscoli per il tuo ritorno alla formazione standard la settimana seguente.
Torna alla formazione
Riprendi il normale ritmo di allenamento nel corso di diverse sessioni di allenamento. Il tempo trascorso nel recupero può creare un plateau artificiale perché il tuo corpo si sarà abituato a un livello di attività inferiore. Quindi avvicinati alla tua prima settimana nel tuo normale programma di allenamento nello stesso modo in cui hai fatto il tuo primo allenamento quando ti stavi preparando per la tua mezza maratona. Mantieni sia il ritmo che la distanza bassi. Aumenta leggermente la tua velocità e distanza durante la tua prossima sessione di allenamento, e di nuovo nella sessione che segue, fino a raggiungere la velocità e le distanze di allenamento a cui sei abituato prima della tua mezza maratona. Una volta raggiunto quel punto, puoi iniziare l'allenamento per migliorare la tua velocità o la tua resistenza in modo da poter correre una maratona completa.
