Il saltatore rapisce i fianchi e le spalle.
Gli esercizi di abduzione spostano l'arto lontano dal centro del tuo corpo. I più comuni includono l'abduzione dell'anca per scalpellare le cosce esterne e i rilievi laterali per scolpire le spalle sexy. Le numerose varianti di questi esercizi attestano la loro popolarità. Scegli alcuni preferiti e fai tre allenamenti settimanali, con un giorno di riposo tra. Fai da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni ed evita il burnout variando gli esercizi in ogni sessione.
Hip Abduction
Gli esercizi di abduzione dell'anca appaiono spesso nelle riviste di fitness come "esercizi di riduzione spot", ma non bere il Kool-Aid. La riduzione spot è un mito. Abbronzarsi dal tavolo degli snack e fare esercizio aerobico è l'unico modo per ridurre il grasso corporeo su tutto il corpo, ma gli esercizi di abduzione dell'anca hanno ancora i loro meriti. Rafforzano il tuo gluteo medio, che si trova sulla parte superiore della parte esterna del culo, e il tensore fascia lata, un muscolo che scorre lungo la coscia esterna.
Abbraccio anca di lato nascosto
Anche se non si restringeranno cosce, allenamenti di abduzione dell'anca stabilizzano i fianchi e le ginocchia. Sdraiati su un lato con i fianchi e le gambe impilati. Piega il gomito e appoggia la testa con il palmo della mano. Contrarre gli addominali per stabilizzare il bacino e sollevare la gamba all'altezza dell'anca. Le variazioni includono includono la rotazione interna della gamba in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il basso e si eseguano cerchi per le gambe. Aggiungi sfida con fasce di resistenza o pesi alla caviglia. La variante della plancetta invita i tuoi obliqui alla festa. Puntati sul gomito, solleva i fianchi, quindi solleva la parte superiore della gamba.
Variazioni dell'abduzione dell'anca
"Avere una banda di resistenza, viaggerà" è il motto delle donne attive in fuga. Per un allenamento di abduzione specifico per lo sport, avvolgi la fascia attorno alle caviglie e fai otto passaggi laterali a destra e a sinistra. In palestra c'è il vecchio standby, il rapimento dell'anca seduto. Siediti in posizione verticale, metti le gambe dentro i pad e premi verso l'esterno. Se la tua palestra ha una macchina per abduzione di anca in piedi, regola il rullo in modo che si allinei con la coscia esterna, tieni le sbarre in equilibrio e abduci la gamba.
Abduzione delle spalle
Sia i bodybuilder che i designer di spalline capiscono il benefici di creare un'apparenza di simmetria. Il sollevamento laterale, un esercizio di abduzione della spalla, migliora la simmetria muscolare e rende i fianchi e la vita più piccoli in contrasto. Stare in piedi con i piedi a una distanza di distanza dalla spalla e le ginocchia rilassate. Tenere un peso in ogni mano davanti al proprio corpo con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti leggermente flessi. Attirarli all'altezza delle spalle e tornare con controllo.
Variazioni di aumento laterale
Il sollevamento laterale funziona anche sulle pulegge inferiori della macchina cavo. Tenere la maniglia sinistra con la mano destra e la maniglia destra con la mano sinistra e alzare le braccia all'altezza delle spalle. Sdraiati su una panchina, inizia con i pesi sotto la panca, quindi alza le braccia all'altezza delle spalle. Quando tieni premuto per tempo, multitasking. Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle caviglie e reggi un peso in ogni mano. Inizia con uno squat. Mentre raddrizzate le gambe, rapite la gamba destra e il braccio sinistro di lato. Ripeti dall'altra parte.
